Geleidelijke ontspanningsoefeningen

• April 29, 2024

Geleidelijke ontspanning bestaat uit het tegelijkertijd ontspannen van een deel van lichaam en geest totdat de hele persoon ontspannen is. Er zijn eenvoudige oefeningen die je kunnen helpen je hele lichaam geleidelijk te ontspannen. Deze oefeningen kunnen actief zijn zoals progressieve spierontspanning. Eén spiergroep wordt tegelijkertijd gespannen en ontspannen. Geleidelijke ontspanning kan ook fysiek passief zijn, wat betekent dat u de spieren niet fysiek beweegt.

Progressieve spierontspanning is een actieve ontspanningsoefening. In deze oefening span en ontspan je één groep spieren tegelijk. Dit helpt de spieren geleidelijk te ontspannen totdat je het hele lichaam hebt gespannen en ontspannen. Het proces is vrij eenvoudig, maar het kan ook zeer effectief zijn.

Progressieve spierontspanning
Begin met liggen en haal een paar keer diep adem. U hoeft zich op dit moment niet op de adem te concentreren, maar blijf normaal tijdens de oefening ademen. Begin met je te concentreren op je voeten en benen. Span de voeten en beenspieren. Terwijl je deze spieren strak trekt, zullen ze omhoog komen. Houd zo lang je je op je gemak voelt en ontspan je vervolgens. Richt je nu op je billen en buik. Span de spieren en houd zo lang vast als comfortabel. Laat de spieren los. Concentreer je nu op je borst door diep adem te halen, enkele seconden vast te houden en de adem door je mond te blazen. Richt je nu op je handen en armen. Span de spieren en houd vast zolang het comfortabel is. Laat de spanning los. Focus op je schouders, span de schouderspieren op in een dramatisch schouderophalen en ontspan. Span de spieren in je gezicht en ontspan je vervolgens.

Dat is de essentiële progressieve spierontspanning. Na het voltooien van deze oefening ga je mentaal terug over het lichaam om er zeker van te zijn dat al je spierspanning verdwenen is. Dit is de passieve geleidelijke ontspanningsfase van de oefening. U kunt de passieve oefening doen na de geleidelijke ontspanning of als een zelfstandige oefening. Passief betekent in dit geval dat u uw spieren niet gebruikt. Je gebruikt meditatie en visualisatie.

Geleidelijke passieve ontspanning
Begin met liggen en haal een paar keer diep adem. Je kunt normaal ademen of je kunt diep ontspannende ademhalingen gebruiken. Begin aan je voeten, net als de eerste oefening. Het verschil is dat je de spieren niet eerst zult spannen. Je zult je aandacht alleen richten op ontspannen. U kunt zich voorstellen dat kleine lichtschakelaars worden uitgeschakeld of een ontspannende kleur hebben. U hoeft niets voor te stellen. Stel je dingen voor die je helpen ontspannen te voelen of vertel je lichaam gewoon om te ontspannen. Begin bij de voeten en ontspan een deel van je lichaam tegelijk totdat je je hele lichaam hebt ontspannen. Voel je tenen ontspannen en ontspan dan je hele voet tot aan je enkel. Nu is de enkel ontspannen, onderbeen, knie en bovenbeen. Ontspan heupen, bekkengebied, buik, onderrug, wervelkolom en vervolgens de borst. Ontspan nu de handen, onderarm, elleboog, bovenarm en schouders. Blijf het lichaam omhoog bewegen naar de nek, kin, mond, kaak, wangen, voorhoofd en schedel. Haal een paar keer diep adem en ontspan je gewoon.

Dit is een geweldige oefening om te doen als je problemen hebt om in slaap te vallen. Het kan je ook helpen om te leren ontspannen voor meditatie. Het is echt een meditatie-oefening. Je kunt gemakkelijk in slaap vallen tijdens het oefenen van deze oefening.

Video-Instructies: Geleide Slaapmeditatie voor het Loslaten van Onrust & Stress om Ontspannen in Slaap te Vallen (April 2024).