De Anywhere Workout

• April 28, 2024

Soms is het moeilijk om een ​​tijd en plaats te vinden om te sporten, vooral als je reist. Mijn "Anywhere Workout" maakt het gemakkelijk om te oefenen waar en wanneer u maar wilt. Er is geen apparatuur nodig en u kunt de training zowel op reis als thuis gebruiken. De verscheidenheid aan oefeningen geeft je een totale lichaamstraining. Je kunt het langer of korter maken op basis van de herhalingen.

Stel op tenen - 8 herhalingen
• Ga rechtop staan, til uw borst op en verleng uw wervelkolom.
• Breng uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën en duw je billen naar achteren alsof je naar beneden gaat zitten in een stoel.
• Breng uw armen recht voor u uit vanaf de schouders.
• Houd 5 ademhalingen vast. Ga dan op je tenen staan ​​en houd je adem in.
• Keer terug naar de beginpositie met gebogen knieën en billen naar buiten geduwd. Vervolg de reeks tenen en hurk.

Kikker squats - 10 herhalingen
• Ga rechtop staan, til uw borst op en verleng uw wervelkolom.
• Plaats uw hielen dicht bij elkaar en uw tenen naar de zijkant wijzend.
• Hef uw armen over uw hoofd.
• Buig uw knieën en breng uw handen op de vloer tussen uw voeten.
• Je hielen komen vanzelf van de grond.
• U bevindt zich in een gehurkte positie als een kikker die zich klaarmaakt om te springen.
• Haal diep adem en kom omhoog.

Donkey Kicks- 15 herhalingen aan elke kant.
• Kom op uw handen en knieën op de vloer.
• Strek uw rechterbeen recht uit uw heup en buig uw knie.
• Buig en til de voet op alsof u naar het plafond reikt.
• Lager terug naar heupniveau. Ga door met de beweging omhoog en omlaag.

Gate pose been trappen- 10 herhalingen aan elke kant.
• Ga op uw knieën zitten en strek uw rechterbeen naar de zijkant uit.
• Houd de rechtervoet plat op de vloer. De linkerknie blijft naar beneden.
• Steek uw armen in een T en buig naar rechts door uw rechterhand naar beneden te brengen en op de vloer te plaatsen.
• Til tegelijkertijd uw linkerbeen omhoog en recht uit de heup.
• Laat het been op de grond zakken en til het dan terug naar heuphoogte. Ga door met heffen en dalen.

Gate Pose Leg Kicks Variatie 2- 10 herhalingen aan elke kant.
• Ga op uw knieën zitten en strek uw rechterbeen naar de zijkant uit.
• Houd de rechtervoet plat op de vloer. De linkerknie blijft naar beneden.
• Steek uw armen in een T en buig naar rechts door uw rechterhand naar beneden te brengen en op de vloer te plaatsen.
• Til tegelijkertijd uw linkerbeen omhoog en recht uit de heup.
• Beweeg het linkerbeen naar voren weg van het lichaam en breng het dan terug en in lijn met de heup.
• Ga door met deze beweging in en uit.

Arm en been stretch - 8 volledige herhalingen
• Kom op de grond op handen en knieën.
Breng je handen op schouderbreedte uit elkaar en lijn ze direct onder je schouders.
• Je knieën liggen op heupbreedte uit elkaar en staan ​​recht onder je heupen.
• Verleng uw wervelkolom vanaf de kruin van uw hoofd door uw stuitje.
• Til uw rechterarm recht voor u uit, zelfs met uw schouder en uw linkerbeen recht achter u uit, zelfs met uw heup. Betrek uw kern om uw evenwicht te bewaren. Houd je rug recht, niet gebogen.
• De arm bevindt zich op schouderhoogte en het been is gelijk met uw heup.
• Kom terug om te beginnen en herhaal de positie met de tegenovergestelde arm en been. Zijn beide zijden gelijk aan een telling van één.

Swan Push-ups - 10 herhalingen
• Ga plat op uw buik liggen met uw benen lang achter u uitgestrekt.
• Breng uw handen recht onder uw schouders en maak vervolgens uw ellebogen recht. Til uw borst en gezicht naar voren.
• Er moet een mooie boog in uw rug zijn. Houd je heupen stabiel en benen lang.
• Laat zakken en herhaal.

Plank pose - herhaal 3 keer elke keer 5 ademhalingen
• Kom op de grond op handen en knieën.
• Breng uw handen recht onder uw schouders en schouderbreedte uit elkaar. Je knieën liggen op heupbreedte uit elkaar en staan ​​recht onder je heupen.
• Zorg ervoor dat uw ellebogen en armen recht zijn. Trek de elleboog niet te ver uit, houd deze een beetje los.
• Betrek uw kern vast terwijl u uw rechterbeen recht achter u uitrekt met uw tenen de vloer raken. Trek vervolgens het linkerbeen uit.
• Houd uw billen verlaagd. Je achterkant moet mooi vlak zijn, iets opgetild aan de voorkant.

Kurketrekker - 10 herhalingen
• Ga op uw rug liggen met uw armen langs uw zij en benen lang verlengd.
• Betrek uw kern en til beide benen recht omhoog in de lucht.
• Begin de benen in een cirkel naar elkaar toe te bewegen. Houd je onderrug vast aan de vloer en de armen op de vloer aan je zijde.
• Voltooien en omkeren.

Dubbele beenrek 8-10 herhalingen
• Ga op uw rug liggen met uw voeten opgetild, knieën in een tafelbladpositie.
• Breng uw handen en plaats ze op uw knieën.
•Alles tegelijkertijd:
Til je hoofd en schouders op
Til je armen omhoog en over je hoofd
Strek je benen en til ze iets hoger op dan het tafelblad
• Keer daarna terug naar start en herhaal.

Ik hoop dat je de "Anywhere Workout" leuk vindt en nuttig vindt.

Neem altijd contact op met een arts voordat u aan dit of een trainingsprogramma begint. Wees gezond, wees blij!

Om mijn EBOOK te kopen, klik hier: Oefening Basics

Video-Instructies: Intense 20 Minute Full Body Workout - Ep 11 | Anytime Anywhere Workout | Men's Health (April 2024).