Geen excuus voor gewichtsverlies

• April 29, 2024

Heb je moeite om naar de sportschool te gaan als je schema hectisch is en je het gevoel hebt dat je gewoon geen tijd hebt voor het woon-werkverkeer en om te sporten? Welnu, hier is een training zonder excuus die je thuis kunt doen! Er is geen apparatuur nodig, maar u wilt misschien een mat of een handdoek voor de vloeroefeningen. Alles wat je nodig hebt is wat water in de buurt en een handdoek om het zweet af te vegen! Dit is een volledige lichaamstraining en moet op niet-opeenvolgende dagen worden gedaan om spierherstel mogelijk te maken.

Het is ontworpen als intervaltraining om veel calorieën te verbranden en spieren te versterken. Probeer daarom snel van de ene oefening naar de volgende te gaan met weinig tot geen rust tussen de sets. Als je nog niet eerder hebt gewerkt, volg dan de wijzigingen en verminder je herhalingen tot 10 voor elke oefening.

Vergeet niet uw arts te raadplegen voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.

GEEN EXCUSE TRAINING - Opwarmen gedurende 2 minuten lopen of marcheren op zijn plaats en 1 minuut van staande knie naar tegenovergestelde elleboog. Herhaal dit 2x voor een totaal van zes minuten. Begin de training en ga zo snel mogelijk door elke oefening met weinig rust tussen de oefeningen door.

1.Jumping Jacks –Start met voeten samen en armen aan je zijde. Spring voeten wijd uit terwijl je je armen boven je hoofd brengt en klap en keer dan terug naar de startpositie. Wijzig door de handen boven uw hoofd te brengen en te klappen terwijl u de voetafsluitingen rechts en links afwisselt. 25 herhalingen

2.Squats - Begin met staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig op de heupen terwijl je naar beneden gaat en duw je heupen naar achteren terwijl je knieën op één lijn liggen. Ga onmiddellijk weer rechtop staan ​​en knijp je bilspieren bovenaan de beweging. 25 herhalingen

3. Staande elleboog naar tegenovergestelde knie - Staande voeten heupbreedte uit elkaar met armen boven het hoofd. Breng de rechter elleboog naar de linker knie en schakel over en breng de linker elleboog naar de rechter knie. Leun niet vooruit op deze oefening. Voer 12 herhalingen uit (rechts en links tellen als één volledige herhaling)

4.Burpees - Begin met staan, buig de knieën en breng handen naar de vloer. Spring met je voeten naar achteren om de positie omhoog te duwen. Spring onmiddellijk je voeten terug naar je handen en kom terug naar staan, strek je armen omhoog en spring omhoog. Wijzig door uw voeten naar achteren te duwen, duw uw voeten terug naar uw handen en ga weer staan. Voer 12 herhalingen uit

5. bergbeklimmers - breng in opdrukpositie afwisselend knieën naar de borst. Als je meer gevorderd bent, wissel dan snel van knie om de hartslag te verhogen. Houd uw lichaam in een rechte lijn en til de heupen niet op tijdens de oefening. Voer 12 herhalingen uit (rechts en links tellen als één volledige herhalingen)

6.Push-ups - Een van de beste algehele oefeningen. Als u zich moet aanpassen, begin dan met handen en polsen onder de schouders en knieën op de vloer onder de heupen. Verplaats uw gewicht iets naar voren en laat u halverwege zakken door uw armen te buigen en terug te duwen. Ga vooruit op je tenen in een plankpositie en lichaam in een rechte lijn, laat het lichaam halverwege buigen bij de ellebogen zakken en keer terug om te beginnen. Voer 12 herhalingen uit

7.Tricep Push-ups - Zelfde positie als normale push-up maar handplaatsing dichterbij met polsen onder de schouders. Houd tijdens het zakken uw ellebogen dicht bij uw ribbenkast en laat ze halverwege zakken en duw vervolgens weer omhoog. Wijzig op je knieën; geavanceerd op je tenen. Voer 12 herhalingen uit

8.Sit ups - Begin door op je rug te liggen met gestrekte benen en licht gebogen knieën. Handen achter je hoofd met de ellebogen breed (grijp de vingers niet in elkaar, houd gewoon de handen achter het hoofd voor lichte ondersteuning) Rol op in je zit en verleng je rug, denk aan het samentrekken van je buikspieren en laat je rug dan beginnen. Wijzig met buikkraken door op je rug te liggen met gebogen knieën. Breng handen achter oren en ellebogen wijd. Terwijl je je op het plafond concentreert, til je het hoofd en de schouders van de vloer, trek je buikspieren aan en laat je zakken om te beginnen. Voer 12 herhalingen uit

9.Tricep Dips - Ga op de grond zitten met gebogen knieën. Plaats uw handen achter uw heupen met uw polsen onder uw schouders en til uw heupen van de vloer. Plaats uw voeten onder uw knieën en druk ze stevig in de vloer. Laat je heupen tot halverwege de vloer zakken terwijl je je ellebogen buigt, ellebogen blijven dicht bij je ribbenkast en wijzen recht naar achteren. Til je lichaam weer omhoog om te beginnen en knijp je tricepspier bovenaan de beweging. Voer 12 herhalingen uit

10. Springtouw - Geen springtouw nodig, bootst de beweging na met grote armcirkels en snelle snelle sprongen. Je kunt aanpassen door op zijn plaats te marcheren met grote armcirkels. Doe dit gedurende 30 seconden tot een minuut.

Herhaal deze hele reeks van 10 oefeningen 3 keer. Als je nieuw bent in het sporten, begin je een keer door en als je vorderingen maakt en sterker wordt, verhoog dit dan 2-3 keer.

Wees consistent met deze routine en je zult veranderingen in je lichaam gaan zien. Zodra u resultaten begint te zien, maakt u van de gelegenheid gebruik om uw dieet op te ruimen voor nog dramatischere resultaten. Verhoog uw waterinname, neem meer fruit en groenten op in uw dieet en begin met het verminderen van bewerkte voedingsmiddelen. Kleine veranderingen in uw levensstijl kunnen oplopen tot grote resultaten!

Video-Instructies: Hoe ik 30 kilo ben afgevallen - Afvallen tips & Gezonde leefstijl (April 2024).