Krachttraining Effectief en efficiënt

• Mei 2, 2024

Wanneer u uw trainingen ontwikkelt, is het belangrijk om te onthouden dat uw grondige krachttrainingsprogramma effectiviteit en efficiëntie moet omvatten. U moet overwegen welke oefeningen het meest waardevol zijn voor uw spieren binnen uw ontworpen training. Je moet deze oefeningen ook tot een minimum beperken, zodat ze binnen je tijdsbeperkingen passen.

Als u de effectiviteit en efficiëntie van uw krachttraining in overweging neemt, moet u rekening houden met het volgende:

Er zijn keuzes voor krachttrainingsapparatuur. Sommige mensen geven de voorkeur aan halters en sommige machines. Elk van deze zal uw spieren op enigszins verschillende manieren beïnvloeden. Meestal is de betekenis minimaal.

Welke oefeningen zullen het meest effectief werken in uw krachttrainingsprogramma? Er zijn zoveel oefeningen voor verschillende spiergroepen dat het vaak een beetje verwarrend is om de juiste te kiezen. Er is echter nooit slechts één perfecte oefening, dus als dit gebeurt, ga dan altijd terug naar de basis en gebruik degenen die bekend zijn.

Wanneer je je klaar maakt om oefeningen in je workout te veranderen, gebruik je de beschikbare middelen om een ​​goede keuze te maken. Vraag een personal trainer. Neem de tijd om te studeren. Er zijn echt een aantal goede boeken die er zijn.

Krachttraining wordt vaak opzij geschoven tijdens het sporten. We realiseren ons het belang ervan niet en brengen dus meer tijd door op de cardio-apparaten. De sleutel hier is om een ​​plan te ontwikkelen dat u in minder dan 30 minuten kunt doen. Idealiter zou u dit drie keer per week doen, maar twee dagen zullen werken als u consistent bent.

Hier is een voorbeeldprogramma van algemene krachttraining voor volwassenen. Deze training duurt minder dan 30 minuten, maar breng indien nodig aanpassingen aan.

Spiergroepen Oefening met vrije gewichten Machine-oefening

Quadriceps, hamstrings; Hurk, val uit; Beenpers;
15 herhalingen en een set. Pas de hoeveelheid gewicht aan zodat u dit veilig en moeiteloos kunt uitvoeren.

Kalveren; Hiel omhoog; Hiel omhoog bij beenpers;
20 herhalingen

Borstspieren, triceps, bovenrug; Bankdrukken; Bankdrukken
12 herhalingen en een set. Pas de hoeveelheid gewicht aan zodat u dit veilig en moeiteloos kunt uitvoeren.

Bovenrug, biceps; Halter gebogen rij; Omlaag trekken;
12 herhalingen en een set. Pas de hoeveelheid gewicht aan zodat u dit veilig en moeiteloos kunt uitvoeren.

Borst, triceps; Halterpers; Laterale verhoging;
12 herhalingen en een set. Pas de hoeveelheid gewicht aan zodat u dit veilig en moeiteloos kunt uitvoeren.

Biceps; Halter krul; Bicep machine;
15 herhalingen en een set. Voer een tweede set uit als u in staat bent. Pas de hoeveelheid gewicht aan zodat u dit veilig en moeiteloos kunt uitvoeren.

triceps; Domoor terugslag; Triceps machine;
15 herhalingen en een set. Pas de hoeveelheid gewicht aan zodat u dit veilig en moeiteloos kunt uitvoeren.

abdominale; Trunk curl; Abs machine;
25 herhalingen

Wervelkolom; Rugverlenging; Uitbreidingsmachine achter
25 herhalingen

Dit is een zeer eenvoudig programma gericht op beginners. Het is gebaseerd op hogere herhalingen en minder getild gewicht. Naarmate je begint te vorderen, zul je een punt bereiken waarop dit te gemakkelijk voor je wordt. Dit is wanneer u het aantal herhalingen moet verlagen, een zwaarder gewicht moet tillen en moet toenemen tot 2 sets.

Krachttraining zou een belangrijk onderdeel van uw training moeten zijn, maar het hoeft niet overweldigend te zijn. Vergeet niet om de meest effectieve oefeningen en manier van oefenen te gebruiken die bij u passen. Ga ook niet overboord in uw planning, houd uw training bekwaam, minder dan 30 minuten.

Neem altijd contact op met een arts voordat u aan deze of een andere trainingsroutine begint. Train, wees actief, leef goed.

Video-Instructies: Krachttraining bij Easyfit en Sturdy Personal Training (Mei 2024).