De rotatormanchet - Hoe pijn in de schouder te voorkomen

• Mei 19, 2024

De kans is groot dat als u schouderpijn ervaart, de rotatormanchet is betrokken. De rotatormanchet bestaat uit vier spieren - de suprasinatus, de infraspinatus, de teres minor en de subscapularis - die een stabiele basis bieden voor schouderbewegingen.

De stabiliteit van de schouder wordt verschaft door deze vier spieren in plaats van door botstructuur. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het positioneren en houden van het hoofd van de humerus (het lange bot van de bovenarm) in het schoudergewricht. Als de kop van de humerus niet correct is geplaatst, raakt deze het bovenliggende bot, het acromion, de pezen en de slijmbeurs (een zakachtig, met vloeistof gevuld kussen in het gewricht) en veroorzaakt pijn en ontsteking. Wanneer het hoofd van de humerus correct is geplaatst, kunnen de grotere spieren die bewegen en de arm positioneren efficiënt en correct werken.

Omdat de stabiliteit van de schouder wordt geleverd door zachte weefsels zoals de ligamenten en spieren, heeft de schouder een groot vermogen om de arm en hand in een brede bewegingsboog te plaatsen voor activiteit. De schouder loopt echter ook een groter risico op spierverstuikingen en verrekkingen dan een gewricht dat zijn stabiliteit ontleent aan bot (zoals de elleboog).

Hoewel de spieren van een gezonde schouder in evenwichtige synergie werken, zijn de spieren die de schouder naar binnen draaien (interne rotators) van nature sterker dan die welke de schouder naar buiten draaien (externe rotators). Het zijn echter de externe rotators die essentieel zijn voor een juiste positionering van de humeruskop in het schoudergewricht.
Wanneer de spieren van de rotatormanchet in balans zijn, is de schouderbeweging pijnvrij. Wanneer de spieren uit balans zijn, neemt het risico op letsel, pijn en ontsteking toe. De afgeronde schouderhouding die vaak ontstaat door computer- en bureauwerk kan leiden tot spieronbalans. Een groot percentage van degenen die hand- en elleboogpijn ervaren, heeft ook schouderpijn.

Om verwondingen aan de rotatormanchet te voorkomen, is het belangrijk om het volgende te doen:

• Trek de interne rotators uit
  
  • Ga op je rechterkant liggen met je rechterarm op schouderhoogte, elleboog 90 graden gebogen. Draai met je andere arm je schouder voorzichtig naar binnen en breng je hand naar de mat bij je heup. Houd 20 seconden vast. Herhaal 2-3 keer. Wissel van kant en strek de linkerkant uit.
  • Afbeelding van een posterieure capsule-stretch van het Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons
    
  • Afbeelding A - Gebruik een kussen om de nek in een neutrale positie te ondersteunen en strek de schouder voorzichtig, niet agressief.
  
  
• Strek de borst
  • Ga bij een deur staan ​​en laat uw rechterarm langs het kozijn met de elleboog op schouderhoogte of iets lager rusten. Houd de onderarm op het kozijn en draai uw lichaam langzaam weg van uw arm totdat u een zachte rek over de borst en in de voorkant van de schouder voelt. Als u een knijp in de rug voelt, neem dan een kleine stap naar voren totdat u in plaats daarvan de rek in de borst voelt. Houd 20 seconden vast. Herhaal 2-3 keer. Wissel van kant en strek de linkerkant uit.
  • Afbeelding van Doorway Stretch for the Chest (Pectoralis) van PhysioTherapyExercises.com
  
  Versterk de externe rotators
  • Ga op je rechterkant liggen met je linkerelleboog in je zij en gebogen in een hoek van 90 graden, hand naar de mat. Draai je schouder naar buiten en breng de hand omhoog naar het plafond. Houd de elleboog gebogen in de hoek van 90 graden en de elleboog ingestopt aan de zijkant. Houd 3-5 seconden aan het eindbereik vast, ontspan vervolgens de schouderrotatie en breng de hand terug naar de mat. Herhaal 8-12 keer. Wissel van kant en versterk de rechterkant.
  • Afbeelding van externe rotatorversterkende oefening van PhysioTherapyExercises.com
  
  Focus op houding
  • Het vermijden van de afgeronde schouderhouding helpt het hoofd van de humerus in de juiste positie te houden.
  • Zie deze gerelateerde artikelen voor meer informatie.
    • Perfecte houding - de basis
    • Afgeronde schouders
    • Afgeronde schouders en voorwaartse hoofdhouding
    
    
  Volg ergonomische richtlijnen voor het verbeteren van de positionering
  • Als u zich bewust bent van de juiste ergonomische positionering terwijl u aan uw bureau of computer werkt, kunt u de afgeronde schouderhouding voorkomen.
  • Zie deze gerelateerde artikelen voor meer informatie.
    • Hoe gezondere ergonomische gewoonten te ontwikkelen
    • Ergonomie en gezond verstand - Verbetering van de houding
    • Ergonomische ABC's
    
    

Als u schouderpijn ervaart die slaap of werk en vrijetijdsbesteding onderbreekt, is het belangrijk om medisch advies in te winnen.

Informatie voor dit artikel is overgenomen uit De zeven minuten durende rotatormanchetoplossing: een compleet programma om letsel aan rotatormanchet te voorkomen en te rehabiliteren door Joseph Horrigan, D.C. & Jerry Robinson.

Ook verkrijgbaar bij Amazon.com

The Frozen Shoulder Workbook door Claire Davies & Treat Your Own Rotator Cuff door Jim Johnson, P.T.

Aanvullende producten die van pas komen bij het verlichten van schouderpijn



Marji Hajic is een ergotherapeut en een gecertificeerde handtherapeut die werkt in Santa Barbara, Californië.Ga voor meer informatie over hand- en bovenste ledematen, preventie en herstel naar bronnen voor handgezondheid.