Yoga en Pilates-week 5 Oefening afstemmen

• Mei 4, 2024

Voor week vijf introduceer ik een paar van de zachtere soorten oefeningen. Nadat je ze hebt gedaan, kun je echter zien hoe effectief ze echt zijn in de algehele conditie. Zowel yoga als Pilates kunnen rustgevend, kalmerend en stoer zijn. Hier ga ik enkele poses vermengen met een routine die je in je trainingsplan wilt opnemen.

1.Honderd

• Ga op je rug liggen en adem in. Voel hoe je lichaam begint te settelen in de mat met elke uitademing.
• Buig uw knieën en breng ze naar uw borst.
• Til uw hoofd en nek op totdat u uw schouderbladen tegen uw mat voelt drukken.
• Til uw armen ongeveer 6 centimeter van de vloer. Begin je armen op en neer te pompen terwijl je je armen recht houdt.
• Adem 5 ademhalingen in en adem 5 ademhalingen uit. Dit zijn 10 herhalingen. Ga door met pompen en ademen tot je 100 herhalingen bereikt.
• Dit is waarschijnlijk iets dat u moet opbouwen.

2.Rock met knieën

• Blijf op uw rug en trek beide knieën in uw borst
• Schommel voorzichtig heen en weer en laat de wervelkolom los

3.Hamstring stretch

• Blijf op uw rug met gebogen knieën en beide voeten op de vloer
• Til uw rechterbeen recht omhoog in de lucht
• Trek het been zo ver mogelijk naar het lichaam toe, maar pas op dat u niet te hard trekt; 5 ademhalingen vasthouden
• Houd het been in uw rechterhand en laat het naar rechts vallen; houd beide heupen op de vloer
• Breng het been terug naar het midden; buig je knie en trek hem in je borst
• Trek het been vervolgens terug naar de beginpositie.
• Herhaal met linkerbeen

4.Enkele poot

• Ga op uw rug liggen met uw benen in een tafelbladpositie
• Til uw hoofd en schouders op en laat de kin iets zakken
• Trek een knie dichter naar de borst toe en plaats beide handen erop. Strek het andere been recht uit in een hoek van 45 graden
• Wissel nu van been en trek het verlengde been dicht bij het lichaam met beide handen op de knie en strek het andere been recht naar voren. Blijf de benen in een langzame vloeiende beweging verwisselen
• Concentreer u op uw ademhaling en trek uw buikspieren aan
• Herhaal dit 8 keer voor elke poot

5.Ga naar kniehouding

• Ga rechtop zitten met uw benen recht voor u
• Buig uw linkerknie en breng de linkervoet omhoog om te rusten aan de binnenkant van de rechterdij.
• Ga rechtop zitten en vouw langzaam naar voren met beide armen recht naar voren over het verlengde rechterbeen
• Blijf aan deze kant en doe de Revolve Head to Knee
• Houd elke pose 5 volledige ademhalingen vast.
• Ga terug en herhaal aan de andere kant

6.Draaide hoofd naar kniehouding

• Blijf in dezelfde positie als de houding tussen hoofd en knie
• Plaats uw linkerhand achter uw rug
• Til uw borst op en draai naar rechts
• Laat uw rechterhand langs uw been zakken
• Kantel uw bekken naar voren en til uw borst op
• Draai uw kin naar uw linkerschouder
• Herhaal dit aan de andere kant - Houd 5 ademhalingen vast


7.Zittend Forward Bend Twist

• Ga met beide benen recht voor u zitten
• Til uw armen op en strek uw wervelkolom lang uit
• Adem uit en vouw naar voren en plaats uw handen op uw dijen of knieën
• Houd een vlakke rug - houd 5 diepe ademhalingen in
• Ontspan je naar voren en strek je armen zo ver als comfortabel is - houd 5 diepe ademhalingen vast
• Kom langzaam omhoog en schuif uw handen omhoog uw benen terwijl u rechtop zit
• Plaats uw handen op uw schoot, handpalmen naar boven en haal een paar keer diep adem

8.Dubbele beenrek
• Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer
• Trek uw knieën dicht bij uw lichaam
• Strek tegelijkertijd uw benen ongeveer 60 graden recht uit; til je hoofd en schouders op; strek je armen uit in de lucht en in een V-positie
• Trek je knieën weer naar binnen; trek je armen naar achteren en naar beneden aan je zijde; plaats je hoofd en schouders naar achteren
• Ga door met 8 herhalingen

9.Draaiende draai
• Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer
• Kruis uw linkerbeen over het recht; leg je armen in een T op de vloer
• Laat uw benen langzaam naar links zakken; 5 ademhalingen vasthouden
• Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.

10.Benen muur

• U moet naar een lege muur gaan; neem je mat als je wilt
• Ga zijwaarts zo dicht mogelijk tegen de muur zitten
• Draai uw billen tegen de muur en til uw benen recht omhoog tegen de muur
• Mogelijk moet u wat heen en weer bewegen om uw positie tegen de muur aan te passen
• Dit is een herstellende houding en wordt vastgehouden hoe lang u maar wilt; Ik stel voor een minimum van vijf minuten.

Raadpleeg altijd een arts voordat u deze of andere oefeningen doet. Wees gezond, wees gelukkig.

Klik hier om mijn Award Winning EBOOK te kopen: Oefening Basics
Leer alles wat u moet weten om een ​​gezonde en veilige training te starten.

Video-Instructies: Lage rugpijn - Oefening: Rear leg raise (Mei 2024).