Zalm-Courgette Koekepan

• April 30, 2024

We hebben allemaal gehoord over de gezondheidsvoordelen van omega-3-vetzuren. Een van de beste plaatsen om omega-3-vetzuren te krijgen is van vette vis zoals zalm. Begin met een goed stuk zalm van de vismarkt of de visbalie van je kruidenier. De voorverpakte filets in het vriesgedeelte bevatten vaak zout en smaken gewoon niet zo goed als de frissere versie. U zult eerder vis aan uw dieet blijven toevoegen als het goed smaakt. Een ander voordeel van het kopen van vis bij de visbalie is dat je meestal een stuk op maat kunt laten knippen. Op die manier zul je niet meer kopen dan je nodig hebt of vis verspillen die je niet kunt eten. Dit recept maakt gebruik van groenten die in de zomermaanden in overvloed beschikbaar zijn. Dus neem het geld dat u bespaart op de groenten en koop een beetje beter stukje vis.

De groenten en zalm in dit recept vormen samen een energiestimulerende, voedingsrijke maaltijd voor minder dan 500 calorieën. De enkelvoudig onverzadigde vetten in de vis en de 8 gram vezels in de groenten houden je urenlang vol. De meesten van ons krijgen niet voldoende kalium in onze voeding om het natrium tegen te gaan dat zo gangbaar is in het gemiddelde dieet. Maar dit gerecht biedt maar liefst 2.113 kalium. Het zal ook uw energie verhogen met 57 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B-12 en 78 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B-6. Als je niet alle groenten bij één maaltijd kunt eten, kun je de restjes mengen met rijst of quinoa voor een gezonde vegetarische lunch de volgende dag.

Dit recept maakt één portie en kan worden aangepast voor meer mensen.

1 eetlepel olijfolie
2 kopjes courgette, gehakt of in reepjes gesneden
1 tomaat, in blokjes gesneden
1/2 ui, gesneden of gehakt
1 eetlepel Italiaanse kruiden
3-4 ons zalmfilet

Verhit de olijfolie in een koekenpan met een deksel. Voeg de courgette, tomaat, ui en Italiaanse kruiden toe aan de koekepan. Kook tot de groenten zacht worden. Leg de zalmfilet op de groenten en dek af. Als je geen koekepan met deksel hebt, kun je hetzelfde effect creëren door de pan met aluminiumfolie te bedekken om de stoom in de pan te houden en de zalm te koken. Bak vijf tot zeven minuten, of tot de zalm gemakkelijk schilfert met een vork. Serveer onmiddellijk.

Voedingswaarde-informatie: 443 calorieën, 80 mg cholesterol, 93 mg natrium, 2113 mg kalium, 8 g vezels, 33 g eiwit, 104% ADH vitamine A, 57% ADH vitamine B-12, 78% ADH vitamine B-6, 91% ADH vitamine C, 70% ADH niacine, 78% ADH selenium (voedingswaarde-informatie geschat op SparkRecipes.com)

Video-Instructies: Pan-Fried Salmon with Tomato Couscous | Jamie Oliver (April 2024).