Balletoefeningen voor grote benen

• April 30, 2024

Balletoefeningen kunnen je geweldige, strakke, goed gevormde les geven. De volgende oefeningen zijn ontwikkeld op basis van bewegingen die in ballet barre lessen worden gebruikt. Regelmatig gedaan zul je de flexibiliteit vergroten en je onderlichaam versterken.

Hier is de eerste voetpositie in ballet: breng voeten bij elkaar, hiel aan hiel tegen elkaar. Draai uw voeten zo ver mogelijk uit. De knieën raken elkaar met gestrekte benen.

Dit is de tweede voetpositie in ballet: breng de voeten bij elkaar, hiel aan hiel tegen elkaar. Draai uw voeten zo ver mogelijk uit en stap dan een afstand van ongeveer 12 centimeter tussen hen uit. Houd je benen recht maar met knieën verliezen. Je voeten blijven naar buiten.

Twee van de basisbewegingen van ballet zijn de Demi-Plie` (knieën zijn half gebogen), en de Grand Plie (knieën zijn volledig gebogen).

De volgende instructies zijn van toepassing op alle plie` en Eleve en Releve oefeningen en zullen worden aangeduid als "startpositie".

• Adem normaal door uw navel naar uw wervelkolom te trekken om uw bekken te stabiliseren.
• Til uw borst op, trek uw schouders omhoog naar uw oren en rol ze vervolgens heen en weer.
• Ga met uw rug naar een stoel of barre staan ​​om u te helpen bij het evenwicht.

1.Demi-Plie

• Begin in startpositie en in voetpositie 1.
• Breng uw armen voor uw bekken met uw vingers licht aan en uw armen licht gebogen.
• U kunt een hand naar de staaf verplaatsen voor stabiliteit terwijl u uw knieën langzaam buigt en halverwege in een squat neerkomt.
• Het is heel belangrijk om uw hielen te allen tijde op de grond te houden.
• Breng uw armen open in een losse “T”. Ga dan langzaam terug naar de beginpositie en breng je handen weer samen voor het bekken.
• Herhaal 8 keer.

2. Grand Plie`

• Begin in startpositie en in voetpositie 1.
• Breng uw armen voor uw bekken met uw vingers licht aan en uw armen licht gebogen.
• U mag één hand naar de balk verplaatsen voor stabiliteit.
• Buig langzaam uw knieën en laat u in een diepe squat zakken. Laat je hielen van de vloer stijgen.
• Breng uw armen open in een losse “T”. Duw langzaam je hielen in de vloer, strek de knieën en duw omhoog in de beginpositie.
• Breng uw handen weer samen voor het bekken.
• Herhaal 8 keer

3. Eleve en Releve

• Begin in startpositie, met voeten in positie 2.
• Kijk naar de barre en til uw hielen van de vloer door op de ballen van de voeten te drukken.
• Laat uw hielen langzaam op de grond zakken en keer terug naar de beginpositie. Dit is een Eleve

• Begin in een stapel` positie, til uw hielen van de vloer en druk op de ballen van uw voeten.
• Laat langzaam uw hielen op de grond zakken en kom terug naar de plié`-positie. Dit is een Releve.
• Doe elk 10, Eleve en Releve.

4. Rond de Jambe

• Ga rechtop staan ​​in voetpositie 1; onthoud voeten die naar de zijkant wijzen, hakken tegen elkaar.
• Plaats uw rechterhand lichtjes op de staaf voor ondersteuning en uw linkerarm uit evenwicht.
• Richt uw linkervoet naar voren en verplaats uw gewicht naar uw rechterbeen.
• Leid met je linkervoet, draai je been opzij en schuif het langzaam over de vloer.
• Blijf uw been opzij draaien en vervolgens rond naar achteren, zodat uw tenen zachtjes over de vloer kunnen vegen.
• Om de rond de jambe te voltooien, schuift u uw voet terug in de startpositie, waarbij u contact houdt met de vloer.
• Herhaal 8 keer met elk been.

5.Terug verhogen

• Ga rechtop staan ​​in voetpositie 1; voeten wijzen naar de zijkanten en hielen samen.
• Plaats uw linkerhand op de staaf voor ondersteuning en uw rechterarm voor u uit evenwicht.
• Buig uw rechterbeen zodat uw knie naar de zijkant wijst en uw rechtervoet aan de binnenkant van het linkerbeen nabij de knie rust.
• Maak uw linkerknie iets los.
• Houd uw rechterbeen gebogen en til het zo ver mogelijk achter u op.
• Laat het been langzaam zakken en keer terug om te starten. Herhaal dit 8 keer voor elke poot.

Geniet van deze oefeningen en je geweldige gespierde benen.

Neem altijd contact op met een arts voordat u aan dit of een trainingsprogramma begint. Wees gezond, wees blij!

Om mijn EBOOK te kopen, klik hier: Oefening Basics

Video-Instructies: Legs Workout (FULL ROUTINE) voor GROTE Benen, DIKKE Billen & STERKE Buikspieren (April 2024).