Pilates voor grote benen

• Mei 12, 2024

Pilates wordt meestal geassocieerd met kernoefeningen. Hoewel het is gebaseerd op kernstabiliteit, is het geweldig voor je hele lichaam. Er zijn veel oefeningen om uit te kiezen en er verschijnen elke dag nieuwe hybride oefeningen. De volgende oefeningen komen uit de Pilates Leg-serie en ze zullen je benen en je kern versterken en versterken.

Opgericht
Al deze oefeningen kunnen worden gedaan met extra enkelgewichten, maar ik verzoek u dringend om eerst de bewegingen zonder ze te proberen; de oefeningen kunnen moeilijker zijn dan je denkt.
• Ik moet benadrukken dat hoewel je beenwerk doet, elke beweging wordt gegenereerd met kracht vanuit je kern. Gebruik je kern om je evenwicht te bewaren en volg de adem van de Pilatus gedurende de hele serie.
• Het is heel belangrijk dat u door de reeks beweegt met uw kernspieren ingeschakeld. Trek je navel terug naar je ruggengraat. Het zou daar moeten blijven terwijl je regelmatig inademt en uitademt.
• Plaats uw Pilates-mat op een comfortabele plek met voldoende ruimte en privacy.
• Ga op uw zij liggen en stel uw lichaam in op de juiste Pilates-uitlijning. U begint elke nieuwe oefening door uw uitlijning te controleren en de nodige correcties aan te brengen.
• Elke oefening moet 8-10 keer op beide benen worden herhaald. Doe alle oefeningen aan dezelfde kant, wissel dan van kant en herhaal.
• Gebruik tijdens deze oefeningen controle in alle bewegingen. Zwaai niet met de benen of maak geen snelle bewegingen.

Pilates-uitlijning:
o Breng uw oren, schouders, heupen, knieën en enkels op één lijn.
o U kunt uw hoofd op uw hand houden, of u kunt wijzigen door uw onderarm recht boven het hoofd uit te strekken en uw hoofd erop te laten rusten.
o Je bovenste hand moet recht voor je borst worden geplaatst, palm omlaag. Je hebt deze hand nodig om stabiel te blijven, maar deze mag niet als onderdeel van de oefening worden gebruikt, maar alleen als een rekwisiet.
o Als je eenmaal in deze uitlijning bent, beweeg je beide benen iets voor je heupen. Dit helpt je stabiliteit en houdt je onderrug beschermd.

Side Kick Voor / Achter

• Controleer uw uitlijning en betrek uw buikspieren.
• Til uw bovenbeen een paar centimeter op; buig uw voet door uw hiel.
• Houd uw voet gebogen en zwaai het bovenbeen langzaam naar voren.
• Houd uw been gestrekt, wijs uw teen en veeg het bovenbeen naar achteren.
• Let op: ga tijdens de terugtrap alleen zo ver als je kunt zonder je rug te kraken en je bekken te bewegen.

Zijwaartse trap omhoog / omlaag

• Controleer uw uitlijning en betrek uw buikspieren.
• Verleng uw bovenbeen en strek het uit naar het plafond, met uw tenen gericht.
• Breng langzaam het been naar beneden. Blijf dit herhalen.

Zijbeenliften

• Controleer uw uitlijning en betrek uw buikspieren.
• Verleng uw wervelkolom, rek uw lichaam uit met behulp van uw ademhaling.
• Til uw benen samen een paar centimeter van de vloer en til ze samen.
• Laat uw benen zakken. Blijf dit herhalen.

Kleine beencirkels

• Controleer uw uitlijning en betrek uw buikspieren.
• Trek uw bovenbeen lang uit met de tenen gericht.
• Til het been een paar centimeter van het onderbeen op en begin kleine cirkels te maken, ga door en verander de richting van de cirkels.

Versie van de fiets

• Controleer uw uitlijning en betrek uw buikspieren.
• Strek beide benen lang uit en til ze een paar centimeter omhoog van de grond.
• Breng het bovenbeen naar voren en het onderbeen naar achteren.
• Ga door met deze heen en weer gaande beweging zonder dat de benen de vloer raken.

Doe deze serie 3 keer per week en je kern zal sterker beginnen te voelen, en je zult slankere, strakke benen en heupen hebben.

Neem altijd contact op met een arts voordat u aan een trainingsprogramma begint. Wees gezond, wees gelukkig.


Om mijn EBOOK te kopen, klik hier: Oefening Basics

Video-Instructies: Billen en benen trainen in 12 minuten (Mei 2024).