Wat en waarom HIIT

• Mei 6, 2024

HIIT is het meest opwindende dat nu in beweging is. HITT staat voor High Intensity Interval Training. Er zijn veel redenen waarom HIIT populair is, maar de belangrijkste is dat het je trainingstijd in twee of zelfs minder verkort. Intervallen van intensieve oefeningen worden afgewisseld met korte rustperioden, zodat u veel werk in een kortere periode kunt doen. Er is geen specifieke formule gebruikt bij het doen van HIIT. De intensiteit wordt bepaald door uw fitnessniveau en sessies kunnen 4 tot 30 minuten duren, maar 15-20 minuten is het gemiddelde.

De trainingen variëren tussen cardio en kracht, maar een veel voorkomende verhouding die ik graag gebruik is 1: 2. Zorg altijd voor een opwarmperiode van 2 minuten bij het uitvoeren van een soort licht cardio. Dit soort oefeningen is zeer belastend en u moet mogelijk een herstelpauze van 1 minuut nemen na het uitvoeren van verschillende intervalsessies.

Hier is een voorbeeld van een cardio HIIT-training van 20 minuten:
Je Interval-serie is: 1 minuut wandelen of sprinten; het herstel gedurende 2 minuten vertragen (maar toch een stevig tempo houden). Elke set is gelijk aan 3 minuten.

• Warm 2 minuten op met een soort lichte cardio.
• Voer 3 intervalsets uit (totale tijd 11 minuten)
• Stabiel herstel, 1 minuut langzamer (totale tijd 12 min.)
• Voer 2 intervalsets uit (totale tijd 18 min.)
• Afkoelen gedurende 2 minuten
• Deze totale reeks duurt 20 minuten

Je kunt de workouts op elke manier variëren: verander je ratio, verander de intensiteit of de lengte van je intervallen.

U kunt HIIT ook gebruiken om een ​​kracht- en weerstandstraining uit te voeren. Wanneer ik dit soort training doe, gebruik ik liever het tellen dan het kijken naar een klok omdat het gemakkelijker is als je van de ene oefening naar de andere wisselt. U wilt het zwaarste gewicht gebruiken en toch uw vorm behouden en letsel voorkomen. Hier is een voorbeeld van een HIIT-training met kracht en weerstand, zorg ervoor dat u 2 minuten opwarmt met een vorm van lichte cardio:

• Herhaal deze reeks 3 keer, rust slechts 30 seconden tussen de oefeningen.
• Voer 20 bankdrukken uit
• Voer 25 kriskraskruisen uit
• Voer 25 biceps krullen uit
• Voer 15 squats uit
• Afkoelen 2 minuten, licht uitrekken.
• Deze training duurt ongeveer 15 minuten. Je kunt het langer of korter maken door de oefeningen in de serie te variëren of door het aantal keren dat je de reeks herhaalt.

HIIT-workouts zijn veeleisend en intensief, het wordt aanbevolen dat u ze slechts twee tot drie keer per week doet en nooit rug aan rug.

Nu je voorbeelden hebt gezien, laten we eens kijken waarom je een HIIT-workout zou moeten doen. Hier zijn enkele redenen om HIIT-trainingen te doen:

• Efficiency: u kunt een geweldige training krijgen in de helft of minder van de tijd van een normale training.
• U verbrandt meer vet. De intensiteit van de training verbrandt veel calorieën. Ook gaat je metabolisme overdrive en blijf je de komende 24 uur vet en calorieën verbranden.
•Hart gezondheid: In een HIIT-workout duw je jezelf tot het uiterste. In de meeste trainingen bereikt het hart niet de maximale hartslag, maar in HIIT wel. Eén studie verklaarde dat proefpersonen na 8 weken HIIT-trainingen tweemaal zo lang konden fietsen als voor de studie, terwijl ze hetzelfde tempo aanhielden.
•Aanpassingsvermogen: U kunt HIIT-workouts aanpassen aan elk type oefening dat u verkiest; wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen, gewichtheffen en meer. Je kunt deze trainingen bijna overal doen en je hebt voor de meeste HIIT-trainingen geen speciale trainingsapparatuur nodig. Je kunt bijna overal een looptraining doen. Wees creatief.
•Uitdaging: HIIT-trainingen zijn uitdagend. Als je er een hebt voltooid, weet je zeker dat je hard hebt gewerkt. U wilt niet zo hard werken dat u letsel riskeert; je wilt de volgende dag niet pijnlijk zijn; en je wilt jezelf niet zo overbelasten dat je helemaal niet kunt trainen. Maar je wilt wel trots op jezelf zijn voor het voltooien van deze uitdagende trainingen. Volgende week zal ik een HIIT-training met sterkte en weerstand presenteren.

Kijk uit naar mijn volgende artikel met een gedetailleerde kracht- en weerstandstraining HIIT-training.

Raadpleeg altijd een arts voordat u een trainingsroutine start of wijzigt. Wees gezond, wees gelukkig.

Referenties:
Geneeskunde & Wetenschap in Sport & Oefening
Pete McCall, MS in Oefening Science and Health Promotion

Om mijn EBOOK te kopen, klik hier: Oefening Basics

Neem ook links op naar andere HIIT-artikelen

Video-Instructies: Wat is High Intensity Interval Training? (Mei 2024).