Tien minuten training uitdaging

• Mei 4, 2024

Klaar om je klaar te maken voor de zomer? Ga de uitdaging aan met deze workout ontworpen met behulp van lichaamsgewichtoefeningen. Er is geen apparatuur nodig, maar misschien wilt u een mat gebruiken voor sommige vloeroefeningen. Elke week wordt steeds uitdagender. De trainingen duren slechts 10 minuten, dus er zijn geen excuses om meteen aan de slag te gaan.

Je kunt dit toevoegen aan je huidige routine om je metabolisme te starten. Als je nog niet hebt getraind, is dit een geweldige manier om te beginnen met trainingen die kort maar effectief zijn. De trainingen zijn vijf dagen per week ontworpen, maar u kunt een extra dag toevoegen als u snellere resultaten wilt zien. Je kunt ook tien minuten trainen, twee keer per dag als je je energiek voelt en een grotere uitdaging wilt.

Vergeet niet om contact op te nemen met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Raadpleeg de oefening-opmerkingen hieronder als u niet bekend bent met een bepaalde oefening. Begin met een wandeling van vijf minuten om op te warmen voordat u met de training begint. Maart op zijn plaats tijdens de training als u een pauze nodig hebt en wijzig elke oefening indien nodig.

Week 1 en week 2

Maandag, woensdag, vrijdag (Voltooi deze vijf oefeningen twee keer zonder rust tussen de sets)

1. Burpees
2. Push-ups
3. Burpee-opdrukoefeningen
4. Bergbeklimmer
5. Tricep push-up

Dinsdag donderdag

1. Squats
2. Afwisselende lunges
3. Spring squats
4. Spring op lunges
5. Sit-ups


Week 3 en Week 4 (Week 4 - Probeer deze zelfde oefeningen maar doe ze twee keer per dag - voor een totaal van twintig minuten - Probeer tien minuten in de ochtend en nog eens tien minuten in de middag voor een grotere calorieverbranding)


Maandag, woensdag, vrijdag (Voltooi deze vijf oefeningen twee keer zonder rust tussen de sets)

1. Springende jacks
2. Spring squats
3. Hoge knieën
4. Bergbeklimmer
5. Burpee-opdrukoefeningen

Dinsdag donderdag

1. Tricep-push-ups
2. fiets
3. Bergbeklimmer
4. Fiets
5. Tricep push-ups


Oefening opmerkingen:

1. Jumping Jacks –Start met de voeten tegen elkaar en de armen naast je. Spring voeten wijd uit terwijl je je armen boven je hoofd brengt en klap en keer dan terug naar de startpositie. Wijzig door de handen boven uw hoofd te brengen en te klappen terwijl u de voetafsluitingen rechts en links afwisselt. 25 herhalingen

2. Squats - Begin met staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig op de heupen terwijl je naar beneden gaat en duw je heupen naar achteren terwijl je knieën op één lijn liggen. Ga onmiddellijk weer rechtop staan ​​en knijp je bilspieren bovenaan de beweging. 25 herhalingen

3. Staande elleboog tot tegengestelde knie - Staande voeten heupbreedte uit elkaar met armen boven het hoofd. Breng de rechter elleboog naar de linker knie en schakel over en breng de linker elleboog naar de rechter knie. Leun niet vooruit op deze oefening. Voer 12 herhalingen uit (rechts en links tellen als één volledige herhaling)

4. Burpees - Begin met staan, buig de knieën en breng handen naar de vloer. Spring met je voeten naar achteren om de positie omhoog te duwen. Spring onmiddellijk je voeten terug naar je handen en kom terug naar staan, strek je armen omhoog en spring omhoog. Wijzig door uw voeten naar achteren te duwen, duw uw voeten terug naar uw handen en ga weer staan. Voer 12 herhalingen uit

5. Bergbeklimmers - Breng in opdrukpositie afwisselend knieën naar de borst. Als je meer gevorderd bent, wissel dan snel van knie om de hartslag te verhogen. Houd uw lichaam in een rechte lijn en til de heupen niet op tijdens de oefening. Voer 12 herhalingen uit (rechts en links tellen als één volledige herhalingen)

6. Push-ups - Een van de beste algehele oefeningen. Als u zich moet aanpassen, begin dan met handen en polsen onder de schouders en knieën op de vloer onder de heupen. Verplaats uw gewicht iets naar voren en laat u halverwege zakken door uw armen te buigen en terug te duwen. Ga vooruit op je tenen in een plankpositie en lichaam in een rechte lijn, laat het lichaam halverwege buigen bij de ellebogen zakken en keer terug om te beginnen. Voer 12 herhalingen uit

7. Tricep Push-ups - Zelfde positie als normale push-up maar handplaatsing dichterbij met polsen onder de schouders. Houd tijdens het zakken uw ellebogen dicht bij uw ribbenkast en laat ze halverwege zakken en duw vervolgens weer omhoog. Wijzig op je knieën; geavanceerd op je tenen

8. Burpee Push-up - Begin te staan ​​met de voeten op heupafstand van elkaar. Breng uw handen voor de voeten op de vloer. Spring of stap terug om de positie omhoog te duwen. Voer een duw op je knieën of tenen uit. Spring onmiddellijk weer rechtop.

9. Jump squat- Begin met de voeten samen. Spring je voeten wijd uit terwijl je je heupen naar beneden in een squat positie laat vallen. Spring onmiddellijk terug om te starten.

10. Fiets- Begin op je rug op de grond te liggen met je knieën gebogen. Plaats uw vingertoppen achter uw oren en ellebogen breed. Breng de rechter elleboog naar de linker knie en jij terwijl je je rechter verlenging uitsteekt. Herhaal dit aan de andere kant voor een volledige herhaling.

Video-Instructies: #54 5-MINUTE WORKOUT: Razendsnelle Total Body Workout met 6 oefeningen (Mei 2024).