Strekt zich uit in de Oefeningscyclopedie

• April 27, 2024

Ruitenwissers
Buig je knieën en leg je voetzolen plat op je bed. Laat beide knieën voorzichtig heen en weer zakken. Doe dit ongeveer 5 keer en tel de rechterkant naar links als één herhaling.

Knie en heup stretch
Ga plat op je rug liggen en trek je rechterknie omhoog naar je borst terwijl je je handen op de achterkant van de dij houdt. Houd ongeveer 5 keer diep adem.

Met je rechterknie nog steeds naar je borst gericht, laat je de knie naar rechts zakken en houd je deze in je rechterhand. Laat het daar een paar seconden rusten en begin dan met je rechterhand op de knieschijf de knie in langzame cirkels te bewegen. Deze beweging opent de knie- en heupgewrichten en het bekken. Herhaal de volledige knie-stretch aan de andere kant.

Knieën naar borst
Trek beide knieën naar de borst en plaats een hand op elke knie. Trek de knieën naar je borst en adem uit. Adem in en druk de knieën armlengte weg van je lichaam. Adem uit en trek de knieën tegen je borst terwijl je de lucht naar buiten drukt. Herhaal deze oefening 5-8 keer.

Bekken verhoogt
Ontspan op je rug met je knieën gebogen, voeten plat op de slecht, en je handen aan je zijde. Inademen druk je voeten in het bed en til je bekken langzaam op, adem dan uit en rol langzaam naar beneden terwijl je je rug plat tegen het bed drukt. Herhaal 5 keer.

Handen & Voeten
Comfortabel rusten met gestrekte benen of gebogen knieën til je armen op en maak langzame polscirkels. Spreid je vingers wijd en dan samen; teken de vingertoppen naar u toe en duw ze dan weg.

Aangepaste rugextensies
• Ga op uw buik liggen en steun uw lichaam met uw onderarmen.
• Druk uw ellebogen naar beneden in de vloer om uw bovenrug op te heffen.
• Span uw buikspieren aan en laat uw rug buigen zonder uw rugspieren te gebruiken.
• Laat uw heupen of bekken niet van de grond komen terwijl u naar boven drukt.
• Houd 15 tot 30 seconden vast en ontspan vervolgens. Herhaal 2 tot 4 keer.

Brug
• Ga op uw rug liggen met beide knieën gebogen en voeten plat op de vloer.
• Span uw buikspieren aan door uw navel naar uw wervelkolom te trekken.
• Duw je hielen in de vloer, knijp in je billen en til je heupen, rug en schouders van de vloer, in die volgorde, totdat je schouders, heupen en knieën allemaal in een rechte lijn zijn.
• Houd ongeveer 6 seconden normaal adem, en laat dan langzaam je schouder, rug en heupen op de grond zakken.
• Rust maximaal 10 seconden. Doe 8 tot 12 herhalingen.

Video-Instructies: ear stretching journey from 14g to 0g at home! ????️????️????️ (April 2024).