Gemak terug na een oefening pauze

• Mei 3, 2024

Ben je klaar om na een pauze weer te gaan sporten? Het maakt niet uit hoeveel je meteen terug wilt springen, je zult blij zijn als je langzaam achteruit gaat. Hoe langer de pauze, hoe moeilijker het wordt om terug te keren naar uw trainingsroutine. Dus als je klaar bent om te beginnen, zijn hier enkele tips om je op weg te helpen, langzaam en veilig.

Onder ogen zien!
• Ja, je bent van de oefenwagen gevallen, maar het is tijd om het onder ogen te zien en weer in beweging te komen. Kijk goed en zie waarom u bent gestopt met trainen. Was het geleidelijk, kwam het door omstandigheden buiten jouw controle of werd je gewoon moe?

• Stop met jezelf in elkaar te slaan en laat je niet door schuldgevoelens aan het denken zetten. Bepaal hoe je van lichaamsbeweging een prioriteit gaat maken en vind er een veilige plek voor in je leven.

Motivatie
• Bepaal uw doelen om terug te keren naar de sportschool. Misschien wil je afvallen, meer energie hebben of je zorgen maken over je gezondheid op de lange termijn. Dit zijn allemaal motiverende en kunnen in uw voordeel worden gebruikt. Om u te motiveren, moet het doel redelijk en haalbaar zijn. Verwacht niet dat je binnen een week een marathon kunt lopen.

• Je doel moet iets zijn dat je op de been houdt, zelfs als het voelt alsof je nooit meer in vorm gaat (wat niet waar is). Dus denk er goed over na en zoek dan manieren om jezelf te inspireren om het doel te bereiken.

Maak uw plan
• Stel een schema in voor uw trainingen en plaats dit in uw agenda. U wilt niet dat iets uw nieuwe oplossing verstoort. Door een schema op te stellen, bent u op de hoogte van aankomende evenementen die uw trainingen kunnen onderbreken. Als dit het geval is, kunt u wijzigingen aanbrengen zoals:
o Maak uw training korter.
o Onderbreek de training, doe wat in de ochtend, gedurende de dag,
en in de avond.
o Verander de workout. Wees flexibel, als cardio dan vandaag beter zal werken
herschik je schema voor deze week.
o Als al het andere faalt, neem dan een vrije dag, voel je niet schuldig en oefen
de volgende dag.

• Verzamel je materialen.
o Probeer een trainingsdagboek bij te houden. Je kunt er een kopen of er een maken met een
notitieboek of 3 ringbanden.
o Evalueer uw apparatuur. Zijn uw loop / loopschoenen goed
vorm? Heb je apparatuur nodig die het je gemakkelijk maakt
thuis sporten?
o Breng alle ideeën samen die u hebt voor oefeningsroutines. Je kunt gebruiken
deze wanneer het tijd is om uw nieuwe workouts te ontwikkelen.

Waarom je langzaam moet terugkomen
• Probeer niet te beginnen met trainen waar u was gebleven. Je hebt ongeveer 50% van je cardio-fitness verloren als je 2-3 maanden niet hebt getraind. Je spierkracht is aanzienlijk afgenomen, wat begon binnen 72 uur nadat je was gestopt.

• Uw spieren, pezen en ligamenten zijn al enige tijd niet gebruikt voor training. Je spieren zijn misschien geatrofieerd, je gewrichten zijn stijf en je bewegingsbereik is plakkerig. Te snel te hard duwen zal spierpijn veroorzaken na uw trainingen en u zult ook uzelf klaarmaken voor letsel.

• Als u vanaf het begin pijn begint te krijgen door uzelf te hard te duwen, is het slechts een kwestie van tijd voordat u stopt met oefenen. Je zult niet uitkijken naar sporten als je pijn hebt.

• Besteed speciale aandacht aan uw hartslag, energieniveau, spierzwakte, uitdroging en resterende waarschuwingssignalen van een eerder letsel of ziekte.

Een eenvoudig trainingsplan
Hier is het goede nieuws, je lichaam begint zich binnen de eerste twee tot vier weken te acclimatiseren. Je hebt al je voorbereidende werkzaamheden gedaan en bent klaar om daadwerkelijk te gaan sporten. Hier zijn de richtlijnen die u moet volgen wanneer u weer aan het trainen bent:

• Het cardio-gedeelte van uw routine moet beginnen met sessies met een lagere intensiteit dan toen u stopte. Het is het beste om in een beginnerstempo te beginnen om uw basislijn te bepalen. Het is ook goed om de duur van je warming-ups en cool-downs te verlengen.

• Zodra u een richtlijn hebt, werkt u er geleidelijk aan om de hoeveelheid tijd voor elke training te vergroten. Begin met het toevoegen van 2 minuten aan elke sessie als je kunt, totdat je je pre-break niveau bereikt.

• Een andere populaire techniek om de cardio-gezondheid te herstellen, is om de training te vermengen door delen ervan langzaam te doen en delen sneller toe te voegen. Loop bijvoorbeeld 5 minuten en jog dan 5 minuten. Ga heen en weer en verhoog geleidelijk de joggingsegmenten totdat uw lichaam zich aanpast en u volledig kunt terugkeren naar jogging of hardlopen.

• In het begin van uw krachttrainingsprogramma wilt u niet zoveel gewicht tillen en zoveel herhalingen (herhalingen) en sets doen als voorheen. Dit is waar de kans op letsel groot is, dus houd het simpel. Het volgende wordt aanbevolen voor de eerste 2-4 weken van herinvoeren.

• Start uw programma door een licht gewicht op te heffen voor 10-12 herhalingen en één set om uw basislijn vast te stellen. Probeer deze workout een paar sessies om te zien hoe je lichaam reageert voordat je het begint op te pompen.

• Gebruik uw basislijn als richtlijn en begin geleidelijk aan gewicht, herhalingen en sets toe te voegen. Verhoog bijvoorbeeld het gewicht dat u opheft met ongeveer 20% en voer 10-12 herhalingen uit voor 1-2 sets. Rust gedurende 30 seconden tussen sets. Zodra dit eenvoudig wordt, verhoogt u tot 15 herhalingen voor 2 sets. Vervolgens kunt u het gewicht verhogen maar de herhalingen terugbrengen naar 10-12 voor 2 sets.

• Gebruik dit principe om door te gaan met het verhogen van uw gewicht, herhalingen en sets totdat u terug bent bij uw pre-break kracht. Dit zou na ongeveer 6 weken moeten gebeuren.

Odds & Ends
• Probeer enkele gratis oefeningen toe te voegen tijdens je transitie, zoals yoga of Pilates.

• Plan hersteldagen. Ik weet dat je haast hebt en geen vrije tijd wilt nemen, maar het is van vitaal belang voor je gezondheid en veiligheid.

• Luister altijd naar je lichaam. Je lichaam is je beste indicator als er iets mis is. Als je pijn voelt, stop dan of stop; als het niet goed voelt, doe het dan niet.

Veel geluk als je langzaam terugkeert in je trainingsroutine. Onthoud dat geduld een deugd is. Wees blij, wees gezond.

Raadpleeg altijd een arts voordat u met een oefening begint of deze verandert.

Om mijn EBOOK te kopen, klik hier: Oefening Basics

Video-Instructies: HSP: Tips om geen energie te lekken en jezelf af te sluiten. Sanny zoekt Geluk (Mei 2024).