Week 3 Oefening Tune Up – Weerstandstraining

• April 20, 2024

Deze week gaan we ons richten op weerstandstraining, een soort krachttraining. Bij weerstandstraining gebruikt u uw eigen lichaamsgewicht om uw spierkracht te vergroten. De trainingen zijn net zo effectief als het gebruik van halters, maar omdat je geen apparatuur nodig hebt, kun je ze bijna overal doen. Je kunt het plan aanpassen hoe je het korter, langer of intenser wilt maken, en je werkt aan al je grote spiergroepen.

Trainingsplan voor weerstandstraining

1. Hoge knieën tot elleboog
• Ga rechtop staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar; handen langs je lichaam
• Breng uw rechterknie omhoog; pak de palm van je linkerhand en klop op de knie
• Laat los en herhaal met de linker knie en rechter palm
• 10 herhalingen (herhalingen) aan elke kant; twee sets; een minuut rust tussen sets

2. Side-to-Side Lunges
• Ga staan ​​met benen open breder dan schouderbreedte
• Leun een beetje naar voren en houd uw handen samen voor uw borst
• Buig uw rechterknie en val naar rechts, terwijl u het linkerbeen recht houdt
• Herhaal de beweging aan de andere kant en ga verder heen en weer
• 10 herhalingen aan elke kant; twee sets; een minuut rust tussen sets

3. Opdrukken
• Er zijn veel manieren om pushups te doen. Dit is een van de standaardvariaties met knieën op de vloer; voel je echter vrij om de volledige versie te doen als je wilt
• Kom op handen en knieën naar de vloer; schouders liggen schouderbreedte uit elkaar; armen zijn recht en handen lopen iets naar voren
• Knieën liggen op heupbreedte uit elkaar en liggen direct onder de heupen
• Kruis je enkels
• Buig uw ellebogen en laat uw borst naar de grond zakken
• Strek je armen en kom omhoog
• 12 herhalingen; twee sets; een minuut rust tussen sets

4. Zittend buikspier
• Kom zittend naar de vloer; knieën zijn gebogen met voeten op de vloer
• Rol lichtjes op uw stuitje en uw voeten komen van de vloer
• Draai naar rechts met beide armen recht naar rechts reikend en de handen geklemd
• Draai naar de andere kant en herhaal
• Laat uw voeten de vloer niet raken totdat u helemaal klaar bent
• 10 herhalingen aan elke kant; twee sets; een minuut rust tussen sets

5. Benen van de onderbenen
• Ga plat op je rug liggen met de benen recht naar voren; armen plat naast je
• Breng uw benen in een hoek van 90 graden en begin langzaam te dalen
• Ga naar een 60 graden en verlaag vervolgens meer naar 30 graden; laat uw voeten niet de vloer raken
• Begin terug tot 60 graden en vervolgens 90 graden
• Onderbenen en ga op en neer gedurende 15 herhalingen; twee sets; een minuut rust tussen sets

6. Plank - Dolphin Plank
• Kom op de grond op handen en knieën
• Til uw borst op met uw armen gestrekt, handpalmen op de vloer
• Neem uw linkerbeen recht naar achteren; neem je rechterbeen recht naar achteren
• Betrek uw kern en houd uw lichaam in een rechte lijn
• Houd gedurende 15 seconden vast en kom vervolgens naar uw onderarmen met gevouwen handen en uw armen in een driehoekige positie
• Til uw heupen in de lucht en druk uw hielen naar de vloer
• Houd 15 seconden vast
• Kom helemaal naar beneden; rust een minuut en herhaal beide posities

7. Burst Jack-Squat
• Ga rechtop staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar
• Til uw armen recht omhoog op
• Spring je voeten wijd en lager in een squat; breng je ellebogen naar beneden op je dijen
• Spring je voeten terug samen en armen boven je hoofd
• 10 herhalingen; twee sets; een minuut rust tussen sets

8. Omgekeerde krullen
• Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen in een tafelbladpositie met opgeheven voeten
• Plaats uw handen achter uw hoofd
• Til uw hoofd op en strek beide benen tegelijkertijd
• Laat het hoofd zakken en trek de benen weer naar binnen
• 10 herhalingen; twee sets; een minuut rust tussen sets

9. Triceps Dip
• Begin in een zittende positie met gebogen knieën en voeten en handen plat op de vloer
• Plaats uw handen achter uw heupen met uw vingertoppen in de richting van de hielen
• Til uw heupen enkele centimeters van de vloer
• Strek uw armen en knijp in uw triceps
• Lager en doe 10 herhalingen; twee sets; een minuut rust tussen sets

10. Brug met beenliften
• Ga plat op uw rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de vloer; armen plat naast je
• Begin bij je bekken en til de vloer op; blijf helemaal naar je schouders tillen
• Betrek uw kern en zak niet door
• Til uw linkerbeen, eenmaal in positie, recht uit en ongeveer een hoek van 45 graden omhoog
• Houd 5 seconden vast en laat de poot los
• Laat vervolgens het lichaam langzaam zakken en rol van schouders naar bekken
• Herhaal 5 aan elke kant en houd ze 5 seconden vast


Raadpleeg altijd een arts voordat u aan dit of enig oefenplan begint. Wees gezond, wees gelukkig.

Klik hier om mijn EBOOK te kopen: Oefening Basics
Leer alles wat u moet weten om een ​​gezonde en veilige training te starten.

Week 3 Oefening Tune Up - Weerstandstraining, Oefening, oefening, oefening tune up, weerstandstraining, krachttraining, Terri Johansen, trainingsplan