Week 2 Oefening Instructies afstemmen

• April 23, 2024

lunges
• Ga rechtop en lang staan ​​met de benen op heupbreedte uit elkaar.
• Neem een ​​halter in elke hand en laat ze aan uw zijde hangen.
• Stap naar voren met één been en begin uw lichaam te laten zakken totdat uw voorste knie ongeveer 90 graden is.
Je rugknie wordt zo laag mogelijk neergelaten, dicht bij de vloer.
• Duw jezelf omhoog en ga terug naar de beginpositie.
• Herhaal dit met het andere been naar voren. Blijf afwisselen.

squats
• Sta recht en lang met benen iets meer dan heupbreedte uit elkaar.
• Neem een ​​halter in elke hand en laat ze aan uw zijde hangen.
• begin uw knieën te buigen en uw lichaam te laten zakken, duw met uw heupen naar achteren.
• Houd uw bovenlichaam recht,
• Laat zo ver mogelijk zakken.
• Breng vervolgens omhoog en herhaal.

Borst vliegt
• Ga rechtop en lang staan ​​met de benen op heupbreedte uit elkaar.
• Neem een ​​halter in elke hand.
• Buig uw ellebogen op schouderhoogte en breng de halters samen voor de borst.
• Open uw armen recht naar de zijkanten.
• Houd 2 seconden vast en buig de ellebogen die uw handen terug naar de borst brengen.

Afwisselende halterkrullen
• Ga rechtop en lang staan ​​met de benen op heupbreedte uit elkaar.
• Neem een ​​halter in elke hand en laat ze aan uw zijde hangen.
• Buig een arm en breng de halter waterpas met uw schouder.
• Laat die arm zakken en herhaal met de andere arm.
• Blijf armen afwisselen.

Schouder druk
• Ga rechtop en lang staan ​​met de benen op heupbreedte uit elkaar.
• Neem een ​​halter in elke hand en breng uw handen op gelijke hoogte met uw schouders.
• Druk beide armen omhoog totdat ze recht zijn. Vergrendel uw ellebogen niet.
• Laat de schouders langzaam zakken.

Laterale verhoging
• Ga rechtop en lang staan ​​met de benen op heupbreedte uit elkaar.
• Neem een ​​halter in elke hand en laat ze aan uw zijde hangen.
• Til elke arm langzaam recht naar de zijkant op
• Houd de armen recht. Laat dan terug naar je zij zakken.

Rechte halter rij
• Ga rechtop en lang staan ​​met de benen op heupbreedte uit elkaar.
• Neem een ​​halter in elke hand en laat ze vanaf de schouders hangen met uw handen naar uw lichaam gericht.
• Buig op uw heupen en knieën en laat uw lichaam zakken.
• Buig uw ellebogen en trek de gewichten langs de zijkant van het lichaam.
• Terwijl u de gewichten naar boven brengt, draait u ze naar de zijkanten van het lichaam.
• Uw ellebogen zullen dicht bij de schouders komen.
• Laat langzaam zakken.

Triceps kick back
• U hebt iets nodig om uw knie op te plaatsen, zoals een gewichtsbank of iets dergelijks.
• Plaats een hand en knie van dezelfde kant op de bank.
• Neem een ​​halter in de buitenhand en houd dat been recht op de vloer.
• Buig uw elleboog en trek de halter naast u omhoog.
• Houd uw bovenarm stil en til de onderarm op tot uw arm recht is.
• Breng uw arm terug naar de beginpositie.
• Herhaal met andere arm.

Knielende éénarmrij
• U hebt iets nodig om uw knie op te plaatsen, zoals een gewichtsbank of iets dergelijks.
• Plaats een hand en knie van dezelfde kant op de bank.
• Neem een ​​halter in de buitenhand en houd dat been recht op de vloer.
• Buig de elleboog en verplaats deze naar de zijkant.
• Trek het gewicht naar de zijkant van uw borst.
• Laat zakken en herhaal aan beide kanten.

Kalf wordt zwaarder
• Ga rechtop en lang staan ​​met de benen op heupbreedte uit elkaar.
• Neem een ​​halter in elke hand en laat uw armen langs uw zij hangen.
• Ga op een trede staan ​​en ga op uw tenen staan.
• Ga zo ver omhoog als u kunt pauzeren en omlaag.


Triceps overheadverlenging
• Dit kan zittend of staand worden gedaan. Neem een ​​halter en houd deze met beide handen vast.
• Strek je armen over je hoofd.
• Buig uw ellebogen langzaam en breng het gewicht achter uw hoofd naar beneden.
• Strek je armen weer over je hoofd.

Front verhoogt
• Ga rechtop en lang staan ​​met de benen op heupbreedte uit elkaar.
• Neem een ​​halter in elke hand en laat uw armen langs uw zij hangen.
• Til uw armen recht voor u uit met uw handpalmen naar de vloer gericht.
• Til tot schouderhoogte maar niet verder.

Video-Instructies: Tummy time exercises for your baby (April 2024).