Eenvoudige oefeningen voor fietsers

• April 24, 2024

Het is waarschijnlijk veilig om aan te nemen dat we allemaal, ongeacht hoe serieus we zijn over ons fietsen, pijnloos en zo moeiteloos mogelijk willen kunnen fietsen. Een manier om deze doelen te bereiken is om ervoor te zorgen dat onze algehele conditie zo hoog mogelijk is. Het handhaven van een goede gezondheid omvat alle gebruikelijke verdachten: gezond eten, veel bewegen en een positieve kijk op het leven.

Fietsen alleen is echter mogelijk geen toereikende oefening om onze goede gezondheid te behouden. Een reden is dat fietsen geen gewichtdragende oefening is en daarom niet voldoende is om een ​​goede botdichtheid te behouden en osteoporose af te weren. Bovendien, terwijl fietsen heel goed werkt bij het oefenen van onze beenspieren, doet het niet veel voor onze bovenlichaam en lichaamskernspieren, die allemaal nodig zijn voor comfortabel rijden. De onderstaande oefeningen, samen met regelmatig strekken, zijn een goed begin om uw algehele conditie en gezondheid te behouden.

Voor dit artikel heb ik met opzet oefeningen gepresenteerd waarvoor geen andere speciale uitrusting nodig is dan je lichaam. Hoewel je je kracht sneller kunt verhogen met behulp van gewichten, willen velen van ons geen regelmatige ritten naar de sportschool toevoegen aan onze al drukke schema's. Eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen, zullen op zijn minst je kracht vergroten. U kunt later beslissen of u verder wilt gaan. Vergeet niet uw arts te raadplegen als u vragen heeft over het starten van een nieuwe trainingsroutine.

Laten we beginnen met je benen. Zelfs als u regelmatig fietst, kunt u uw beenspierkracht misschien nog vergroten, zodat u nog efficiënter kunt trappen. De belangrijkste spiergroepen in je benen zijn je quadriceps (aan de voorkant van je dijen), hamstrings (achterkant van de dijen), kuiten en gluteus maximus (technisch gezien je kont, maar nauw verbonden met je benen).

De uitval kan de beste algehele beenoefening zijn omdat het je quads, hamstrings en bilspieren doet. Begin met een been naar voren te stappen en dat been te buigen totdat je dijbeen evenwijdig is aan de vloer. Je achterste been moet volledig achter je zijn uitgestrekt met de knie bijna tegen de vloer. Strek je voorpoot en breng de achterkant naar voren in een staande positie. Werk tot drie sets van 20 lunges op elk been. Als je genoeg ruimte hebt, zijn herhalingen eenvoudig uit te voeren door met grote longe-stappen vooruit te blijven lopen.

Probeer de kuitspieren voor de kuitspieren aan de achterkant van je onderbenen. Deze zijn het gemakkelijkst te doen als je op een trap op de bal van je voeten staat en met je hielen van de trap hangt. Houd indien nodig tegen een muur aan voor evenwicht. Laat je hielen zakken tot onder parallel aan de vloer en til dan zo hoog als je kunt op je tenen. Drie sets van 15-20 herhalingen geven uw kalveren een goede training.

De kernspieren van je lichaam (buik en onderrug) zijn van vitaal belang om je lichaam te stabiliseren tijdens het fietsen, zodat je benen efficiënt kunnen trappen. Een van de beste oefeningen om deze spieren te versterken, is buikkraken. Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd (of armen gekruist over je borst), voeten plat op de vloer en knieën gebogen. Terwijl je je buikspieren aanspant, breng je je hoofd en schouders langzaam van de grond. Pas op dat u niet aan uw nek trekt. Ga zo ver mogelijk omhoog zonder te hard te spannen, houd een seconde of twee vast en laat langzaam weer op de grond zakken. De sleutel tot effectieve crunches is om je buikspieren aan te spannen en elke herhaling langzaam te doen. Herhaal dit voor zoveel herhalingen als je kunt zonder jezelf pijn te doen.

Arm- en schouderspieren zijn moeilijker om zonder gewichten te werken. Een goede oefening is een eenvoudige push-up. Begin op je handen en knieën op de vloer, strek je lichaam recht uit zodat je je gewicht op je handen en tenen ondersteunt. Je handen moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar liggen. Houd je lichaam recht en plat, buig je ellebogen langzaam en laat je neus op de grond zakken (of zo ver als je kunt). Duw jezelf langzaam omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Houd indien nodig uw knieën op de vloer, maar zorg ervoor dat u uw rug niet laat zakken. U moet een rechte lijn vanuit uw nek door de basis van uw wervelkolom houden. Als het te moeilijk is om een ​​push-up te voltooien, zelfs met je knieën op de vloer, probeer dan een armlengte van een muur te staan. Plaats je handen op schouderhoogte op de muur en leun met je bovenlichaam tegen de muur. Duw weg van de muur terwijl je je lichaam recht houdt. Herhaal dit voor zoveel herhalingen als je kunt zonder jezelf pijn te doen.

Bovenstaande zijn slechts enkele van de vele oefeningen die u kunt doen om uw kracht voor fietsen en alle activiteiten in het leven op te bouwen en te behouden. In een ander artikel zal ik basisoefeningen beschrijven die je met vrije gewichten kunt doen om je kracht verder op te bouwen.

Rijd veilig en veel plezier!

Video-Instructies: Oefeningen tegen stijve nek en schouders voor fietsers (April 2024).