Gezonde Weeknight Southwest-koekepan

• April 25, 2024

Soms is het moeilijk om op drukke doordeweekse avonden een gezonde maaltijd te eten. Maar dit recept transformeert een paar eenvoudige ingrediënten in een smakelijke en veelzijdige maaltijd die klaar is in 30 minuten. Serveer het over bruine rijst voor een vullende, gezonde maaltijd. Je kunt het mengsel iets langer koken om een ​​beetje meer van de vloeistof te verwijderen en een smakelijke vulling voor maistortilla's te hebben. Serveer het over een bedje sla of spinazie om wat meer groen aan je dieet toe te voegen - geen saladedressing nodig! Voeg een blik maïs toe voor wat kleur of om een ​​iets grotere groep te serveren. Maak een dubbele batch en gebruik de restjes voor de lunch de volgende dag. Dit recept maakt vier gematigde porties.

Dit recept bevat zwarte bonen als basis van het gerecht. Bonen voegen vezels en eiwitten toe aan een gerecht en rekken in dit geval een kleine hoeveelheid kip uit om meer mensen te bedienen. Ze zijn goedkoop en gemakkelijk te maken. Een kopje zwarte bonen bevat 227 calorieën, minder dan 1 gram vet, 15 gram vezels, 15 gram eiwit, 610 milligram kalium en gezonde doses foliumzuur, ijzer, magnesium, mangaan, fosfor en thiamine.

Ingeblikte bonen zijn een groot gemaksvoedsel voor de gezonde eter, zolang je het natriumgehalte in de gaten houdt. Je kunt ze op een salade gooien om je eiwitinname te verhogen of ze mengen met wat bruine rijst voor een bevredigende en goedkope maaltijd. Droge bonen zijn een nog voordeligere optie. Het gebruik van droge bonen vergt een beetje planning, want je moet ze een nacht laten weken en koken voordat ze klaar zijn om in een recept te worden gebruikt. Maar het zelf weken en koken van de bonen bespaart geld en stelt je in staat om te bepalen wat er in je recepten gaat. Kook een grote partij bonen en bevries ze in porties van één of twee kopjes om uw eigen gemaksvoedsel te maken.


ingrediënten

1 theelepel olijfolie
1/4 ui, gehakt
1 teentje knoflook, fijngehakt
2 kopjes of 1 blik zwarte bonen zonder zout, uitgelekt
1 kop gehakte gekookte kip
1 eetlepel komijn
1 serrano of jalapeno peper, zonder zaadjes en gehakt
1 blik tomaten zonder zout met sap of 2 kopjes verse tomaten, gehakt

Routebeschrijving

Verhit de olijfolie in een grote koekenpan. Fruit de ui een tot twee minuten. Voeg de knoflook toe en bak nog een tot twee minuten. Voeg de rest van de ingrediënten toe en laat sudderen. Kook tot het mengsel is verwarmd en de gewenste consistentie heeft, af en toe roeren.


* Voedingswaarde-informatie: 190 calorieën, 3 gram vet, 26 milligram cholesterol, 24 milligram cholesterol, 514 milligram kalium, 23 gram koolhydraten, 8 gram vezels, 17 gram eiwit, 6% ADH vitamine A, 15% ADH vitamine B-6, 13 % ADH Vitamine C, 12% ADDA koper, 33% ADDA folaat, 13% ADDA ijzer, 18% ADDA magnesium, 23% ADDA mangaan, 22% ADDA niacine, 6% ADDA pantotheenzuur, 20% ADDA fosfor, 6% ADDA riboflavine , 15% ADH selenium, 17% ADH Thiamine, 8% ADH zink

* Voedingswaarde geschat met SparkRecipes.com