Greatest Back Stretching Oefeningen
Dit zijn de grootste rugrekoefeningen om pijn te voorkomen en beklemming door stress te verminderen. Het strekken van je rug zorgt voor meer mobiliteit en flexibiliteit die beide je houding helpen.

Waarom heupen strekken? Als je lange tijd zit, kunnen je heupbuigers strak worden. Deze strakke heupen kunnen ervoor zorgen dat spieren uit balans raken. Dit veroorzaakt spinale instabiliteit en moeilijke bewegingspatronen. Tijdens een gemiddelde wandeling kunt u uw onderrug gebruiken om de onbalans te compenseren.

Waarom hamstrings strekken? Strakke hamstrings kunnen wijzen op zwakte in de onderbuikspieren en onderrugspieren. Wanneer dit gebeurt, compenseren we onze zwakte ergens anders in het lichaam. Hamstrings compenseren dit door het bekken terug te trekken en de onderrug te belasten.

Rekoefeningen

Knie tot borst
• Ga op uw rug op de vloer liggen en buig beide benen met de voeten plat op de vloer.
• Trek uw rechterknie naar uw borst toe. Houd 3 seconden ingedrukt en laat dan los
• Herhaal de trekking en laat 3 keer los op het rechterbeen, schakel dan en herhaal aan de linkerkant.

Hip release
• Ga op uw rug op de vloer liggen en buig beide benen met de voeten plat op de vloer.
• Breng uw rechter enkel over uw linkerknie.
• Houd het 5 ademhalingen vast. Neem nu uw rechterhand en plaats deze op uw rechterknie.
• Druk voorzichtig op de rechterknie om de rek te vergroten.
• Kom terug naar de beginpositie en herhaal op het andere been.

Hamstring stretch
• Ga op uw rug op de vloer liggen en buig beide benen met de voeten plat op de vloer.
• Trek uw rechterbeen recht omhoog in de lucht. Plaats uw handen achter uw dij om hem vast te houden.
• Buig uw knie iets en houd uw kont op de grond. Houd 5 ademhalingen vast.
• Trek nu de knie iets verder naar uw borst. Houd 5 ademhalingen vast.
• Laat het been langzaam los in de beginpositie. Herhaal dit voor het andere been.

Push-up stretch
• Ga op je buik liggen en strek je benen lang achter je uit.
• Ga naar uw onderarmen en kijk naar de vloer.
• Duw uzelf langzaam omhoog totdat uw armen gestrekt zijn met het gezicht naar voren. Houd hier 3 ademhalingen vast.
• Herhaal 5 keer.

Horizontaal stretchen
• Ga op uw rug op de vloer liggen en buig beide benen met de voeten plat op de vloer.
• Steek uw armen recht omhoog in de lucht en houd uw handen vast.
• Laat je heupen naar rechts zakken. Pak tegelijkertijd beide armen en reik naar links.
• Herhaal elke keer 3 keer.

Zittende zijbocht
• Ga rechtop zitten in een stoel. Laat je schouders vallen en rol ze langs je rug naar beneden.
• Breng uw rechterhand naar de stoel.
• Steek uw linkerarm recht omhoog in de lucht.
• Buig naar rechts terwijl u de arm recht houdt. Voel de rek langs je zij en rug.
• Houd de stretch 3 ademhalingen vast.
• Herhaal 5 keer aan elke kant.

Lage uitval
• Laat uw linkerknie op de grond vallen en buig het rechterbeen naar voren naar voren. Pas op dat u uw rug niet buigt.
• Verplaats uw gewicht naar voren in uw rechterbeen totdat u een mooie rek voelt in de linker dij. Houd 5 ademhalingen vast.
• Herhaal 3 keer aan elke kant.

Vraag advies aan een arts voordat u deze of andere oefeningen doet. Wees gezond, wees gelukkig.

Kijk op CoffeBreakBlog.com Oefensite op Facebook voor afbeeldingen van oefeningen.

Klik hier om mijn nieuwe e-boek te kopen: Zachte oefeningen voor iedereen

Klik hier om mijn Award Winning EBOOK te kopen: Oefening Basics
Leer alles wat u moet weten om een ​​gezonde en veilige training te starten.


Video-Instructies: Top 5 Lumbar Spinal Stenosis Exercises & Stretches - Ask Doctor Jo (April 2021).