Boot Camp-training thuis

• April 18, 2024

Ja, je kunt thuis je eigen bootcamp-training maken. Deze trainingen zijn net zo populair als altijd, omdat hun hoge intensiteit een ultieme calorieverbrander is. Een bootcamp-training heeft een patroon na militaire fitnesstraining en is een volledige lichaamstraining. Lichaamsgewicht wordt gebruikt voor kracht en weerstand, terwijl hoge herhalingen (herhalingen) zonder herstel stopt het uithoudingsvermogen.

Om te beginnen met het ontwerpen van je bootcamp-workout, kies je oefeningen en leg je ze in voor een circuit. Je hebt een stopwatch nodig om jezelf te timen, want je doet zoveel herhalingen als je kunt in 30 seconden en laat 10 seconden om naar de volgende stations te gaan. Nadat u het hele circuit hebt voltooid, rust u 1 minuut, drinkt u wat water en herhaalt u het circuit.

Opwarmen: Jog of marcheer op zijn plaats gedurende 3 minuten

Station 1: Side to Side Squats
-Start met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je rug plat en recht
- Neem een ​​grote stap naar links en buig je linkerknie totdat je in een squat positie bent terwijl je rechterbeen gestrekt blijft
-Terug naar het midden en herhaal de squat-beweging aan de rechterkant. Ga snel door met afwisselend benen. *

Station 2: Pushups
-Start op uw handen en knieën en strek uw heupen uit zodat uw lichaam in een rechte lijn van hoofd tot knieën loopt
- Plaats uw handen direct onder uw schouders; til je voeten op en kruis enkels voor stabiliteit
-Buig je ellebogen en laat je borst langzaam naar de vloer zakken
- Laat jezelf zo ver mogelijk zakken

Station 3: Halve crunches
-Leg op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de vloer
-Buig je armen naar voren terwijl je je hoofd en schouders optilt
- Reik naar je knieën
- Laat uw hoofd en schouders zakken

Station 4: Jumping Jacks
- Hef je armen opzij
-Spring je benen open in een V en hef tegelijkertijd je armen over je hoofd
-Spring terug om te starten en door te gaan

Station 5: Seated Triceps Dips
-Ga op de grond zitten met gebogen knieën en voeten plat op de vloer
-Plaats uw armen achter u en leun achterover en plaats uw handen recht onder uw schouders
-Buig je ellebogen en laat je zakken naar de vloer
- Houd de armen vast en duw ze terug omhoog

Station 6: Swing Knie Kick
-Stand met je benen 2-3 voet uit elkaar met het linkerbeen naar voren
- Houd uw rechtervoet in evenwicht op de bal van de voet
- Zwaai uw rechterknie in een soepele beweging naar voren en omhoog naar uw borst
- Zwaai het been terug naar de startpositie
-Zorg ervoor dat je benen wisselt

Station 7: Reverse Curl
-Leg op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de vloer
- Steek uw handen achter uw hoofd
- Til je hoofd en schouders op en trek je knieën naar je borst
-Laat hoofd en schouders op de grond en laat uw knieën iets zakken
-U kunt uw benen strekken zonder de vloer aan te raken

Station 8: Walking Lunges
- Ga met je linkerbeen 2-3 voet voor je rechterbeen staan
-Buig je linkerbeen tot je in een longe bent en je rechterbeen wordt gestrekt met je knie bijna de grond raken
- Houd uw rug recht en strek uw knie niet verder uit dan uw tenen
-Kom uit de uitval en breng het rechterbeen naar voren in een uitval waarbij de linkerknie naar de vloer valt
-Herhaal de longe afwisselend benen en vooruit *

Station 9: Arm- en beenbalans
-Ga op handen en knieën
-Breng je rechterbeen recht achter je uit met de tenen de vloer raken
- Til het rechterbeen op zodat het uit de heup steekt en til vervolgens de linkerarm recht naar voren op
-Pauzeer om te balanceren, herhaal aan de andere kant en ga door

Station 10: Knieën naar borst
- Ga op de grond liggen op handen en knieën
-Breng een knie naar uw borst en kijk naar beneden naar de binnenkomende knie
- Ga door met afwisselend knieën

Afkoelen: Rek alle belangrijke spieren van het lichaam uit

In het ideale geval duurt deze bootcamp-training ongeveer 30 minuten, maar u kunt de tijd aanpassen om deze langer of korter te maken op basis van uw fitnessniveau. Als je nieuw bent in lichaamsbeweging of in vorm probeert te geraken, kun je nog steeds de workout doen. Probeer 1 circuit te doen met 8-10 herhalingen op elk station. Werk aan het opbouwen van maximaal 30 seconden per station en geleidelijk aan maximaal 2 circuits.
Wees gezond, wees blij!

* Als u een oefening moeilijker wilt maken, kunt u halters toevoegen.

Om mijn EBOOK te kopen, klik hier: Oefening Basics

Video-Instructies: Cardio Thuis Workout - Conditie Afvallen en Vetverbranding (April 2024).