Basic Stretches voor fietsers

• April 19, 2024

Je hebt net een fantastische rit gehad, de zon scheen zachtjes terwijl je langs de weg scheerde. Misschien bent u 10 mijl gegaan, misschien 20, zelfs 30 of meer. Je voelt je geweldig, je hebt een fles water of twee op, en nu ben je klaar om te ontspannen en te tanken met een geweldige maaltijd. Wacht! Je bent iets vergeten. Als je morgen niet stijf en pijnlijk wakker wilt worden, met benen zo strak dat het moeilijk is om te lopen, moet je nu een paar minuten nemen, terwijl je spieren nog warm en los zijn, om te strekken.

Fietsen oefent steeds opnieuw dezelfde spieren uit, met een beperkt bewegingsbereik. Als gevolg hiervan kunnen uw spieren kort en strak worden. Enkele eenvoudige rekoefeningen voor en na het fietsen kunnen dit probleem helpen minimaliseren. Bovendien helpt stretchen om uw spieren voor te bereiden op activiteiten, vergroot uw bewegingsbereik, verbetert de bloedsomloop en helpt het coördinatie en balans te ontwikkelen. Het belangrijkste is dat je je geweldig voelt!

Er zijn een paar basisprincipes die moeten worden gevolgd bij het voltooien van de volgende stukken:
• Stretch voor en na het fietsen
• Rek alleen tot u een lichte spanning voelt
• Nooit uitrekken tot het punt van pijn!
• Houd elke stretch 20 - 30 seconden vast
• Beweeg voorzichtig en stuiter nooit (stuiteren kan een spier doen scheuren)

Hamstring Stretch: een eenvoudige voorwaartse buiging geeft de spieren op de rug van uw dijen een goede rek. De sleutel is om te onthouden om eerst vanuit de heupen naar voren te buigen en niet door je rug te ronden. Een manier om dit te helpen is om je handen op je heupen te leggen terwijl je aan de buiging begint. Houd je knieën licht gebogen en strek je naar voren en naar beneden. Zodra je bovenlichaam in lijn is met de grond, reik je naar je tenen.

Quadriceps Stretch: de grote spieren aan de voorkant van je dijen krijgen een bijzonder goede training als je fietst. De staande vierlingstrek doet goed werk in het losmaken van de strakheid en is ook geweldig voor het verbeteren van uw evenwicht. Om dit te doen, ga op één been staan ​​(houd iets vast als u hulp nodig hebt bij het evenwicht), buig uw knie en breng uw voet naar uw bil. Pak je enkel vast met je hand, ga rechtop staan ​​en voel de trek langs de voorkant van je dij en heup. Zorg ervoor dat je van kant wisselt, zodat je beide benen strekt.

Staande kuitstrekking: zorgt ervoor dat u uw kuitspieren goed strekt, houdt niet alleen uw benen en enkels lenig, maar kan ook helpen bij het voorkomen of verlichten van plantaire fasciitis, een pijnlijke ontsteking van de vliezen langs de voetzolen. Om dit te doen, ga je op armlengte van een muur staan ​​en leun je naar voren en plaats je beide handen op de schouderbreedte van de muur. Strek een been achter je uit met de hiel op de grond en plaats de andere voet iets dichter bij de muur. Leun tegen de muur tot je de rek in je achterste been voelt. Zorg ervoor dat je van kant wisselt, zodat je beide benen strekt.

Eenvoudige schouderstrekking: tijdens het rijden brengen we veel tijd door gebogen over ons stuur, dus vergeet niet je schouders te strekken om de borst te openen en strakheid te verlichten. Ga rechtop staan ​​en bereik uw rechterarm recht boven het hoofd. Buig je elleboog zodat je rechterhand naar je rechterschouder reikt, terwijl de elleboog naar de hemel blijft wijzen. Reik met je linkerhand over je hoofd om je rechterelleboog vast te pakken en zachtjes naar je oor te trekken. Blijf je rechterpalm over je schouder glijden, maar trek niet te hard. Herhaal het stuk met de andere arm.

Nog een schouderstrek: ga rechtop en ontspannen staan. Pak je handen achter je rug en til je handen voorzichtig op terwijl je je schouders naar achteren trekt.

Deze rekoefeningen zijn slechts enkele van de vele die u kunt doen om uw spieren lenig en los te houden. Zorg ervoor dat u ze elke keer dat u fietst aan uw fietsroutine toevoegt om het risico op letsel te minimaliseren en ervoor te zorgen dat uw lichaam blijft werken en zich op zijn best voelt.

Veel plezier en rij veilig!

Video-Instructies: Oefeningen tegen stijve nek en schouders voor fietsers (April 2024).