Abs & Core Oefeningen
Fiets
• Loog op uw achterste knieën gebogen in een tafelbladpositie.
• Plaats uw handen achter uw hoofd en til de rechterschouder op.
• Strek de schouder uit naar uw linkerknie.
• Strek het rechterbeen recht uit, maar raak de vloer niet aan.
• Keer terug om te starten en door te gaan met afwisselende kanten.

Plank
• Kom op de grond op handen en knieën.
• Knieën direct onder heupen en heupbreedte uit elkaar.
• Handen direct onder uw schouders en schouderbreedte uit elkaar.
• Strek uw rechterbeen recht naar achteren uit en raak de tenen aan de grond.
• Strek uw linkerbeen recht naar achteren uit en raak de tenen aan de grond
• Uw lichaam moet in een rechte lijn blijven vanaf de kruin van uw hoofd door uw voeten.

Alternatieve plank
• Kom op de grond op handen en knieën.
• Knieën direct onder heupen en heupbreedte uit elkaar.
• Handen direct onder uw schouders en schouderbreedte uit elkaar.
• Kom verder naar beneden en op uw onderarmen. Verbind je handen met elkaar zodat je armen in een driehoek zijn.
• Strek uw rechterbeen recht naar achteren uit en raak de tenen aan de grond.
• Strek uw linkerbeen recht naar achteren uit en raak de tenen aan de grond
• Uw lichaam moet in een rechte lijn blijven vanaf de kruin van uw hoofd door uw voeten.

Abs in en uit
• Ga op de grond zitten en plaats uw handen achter uw heupen.
• Rol terug op uw stuitje.
• Knieën zijn gebogen en bevinden zich op een tafelblad.
• Strek beide benen naar voren en naar achteren.

Knie in en uit
• Kom op de grond op handen en knieën.
• Knieën direct onder heupen en heupbreedte uit elkaar.
• Handen direct onder uw schouders en schouderbreedte uit elkaar.
• Strek uw rechterbeen recht naar achteren uit en raak de tenen aan de grond.
• Strek uw linkerbeen recht naar achteren uit en raak de tenen aan de grond
• Uw lichaam moet in een rechte lijn staan ​​vanaf de kruin van uw hoofd door uw voeten.
• Trek uw linkerknie naar voren naar uw borst.
• Breng de linkerknie terug en trek de rechterknie naar voren richting uw borst.
• Blijf afwisselend knieën.
• Strek uw rechterbeen recht naar achteren uit en raak de tenen aan de grond.
• Strek uw linkerbeen recht naar achteren uit en raak de tenen aan de grond
• Uw lichaam moet in een rechte lijn blijven vanaf de kruin van uw hoofd door uw voeten.

Krullen met Twist
• Loog op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de vloer.
• Strek je armen voor je uit met de handpalmen tegen elkaar.
• Leun achterover op uw stuitje.
• Betrek uw kern en draai zover mogelijk naar rechts.
• Armen staan ​​nog steeds recht naar voren en draaien met u naar rechts.
• Kom terug naar het midden en draai naar links.

Variaties op Curl Up met Twist
• Houd een halter in beide handen in plaats van de handpalmen samen.
• Til uw voeten iets van de grond tijdens de afwisselend draaien.

Hip Rolls
• Loog op uw achterste knieën gebogen in een tafelbladpositie.
• Strek uw armen uit in een T-positie.
• Betrek uw kern en laat uw benen zo ver mogelijk naar rechts zakken, maar raak de grond niet aan.
• Breng terug naar het midden en herhaal links.
• Ga door met afwisselen.

kraken
• Loog op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de vloer.
• Plaats beide handen achter uw hoofd.
• Betrek uw kern en til uw hoofd en schouders op.
• Houd gedurende 2 seconden vast en laat deze vervolgens langzaam zakken.

Stretch met één been
• Ga op uw rug liggen met uw benen in een tafelbladpositie.
• Til uw hoofd en schouders op en laat de kin iets zakken.
• Trek een knie dichter naar de borst toe en plaats beide handen erop. Strek het andere been recht uit in een hoek van 45 graden.
• Wissel nu van been waarbij u het verlengde been dicht bij het lichaam trekt met beide handen op de knie en strek het andere been recht uit. Blijf de benen in een langzame vloeiende beweging verwisselen.

Stabilisatie van de kern
• Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
• Houd een halter met beide handen recht voor uw borst.
• Draai uw armen langzaam zo ver mogelijk naar links en houd uw romp stabiel naar voren gericht.
• Kom terug in het midden en herhaal rechts.

Halterbochten
• Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
• Je armen hangen langs je lichaam en houden elk een halter vast.
• Veranker uw romp en buig langzaam naar links, zodat het gewicht uw hand naar uw knie kan trekken.


Heupkruisen
• Ga staan ​​met uw voeten wijd open, houd uw knieën licht gebogen.
• Houd uw handen voor uw borst en houd een halter vast.
• Houd uw bekken statisch naar voren gericht
• Breng beide handen naar de linkerheup.
• Breng uw handen terug naar uw borst en herhaal aan de rechterkant.

Omgekeerde Chop
• U houdt één halter samen in beide handen.
• Ga staan ​​met de voeten wijd open.Buig je knieën; draai je romp naar links en breng je handen naar je linkerdij. Dit is de startpositie.
• Strek je benen.
• Houd uw armen recht en trek tegelijkertijd het gewicht boven uw rechterschouder uit.
• Ga terug om te starten en door te gaan met afwisselend.

Omgekeerde Crunch
• Begin met op de vloer te liggen, gebogen knieën, voeten plat op de vloer en handen achter het hoofd.
• Til de knieën naar de borst en beweeg vervolgens de knieën weg van het lichaam en breng tegelijkertijd hoofd, nek en schouders omhoog.
• Laat uw hoofd zakken en trek de knieën terug in de borst.

Arm- en beenbalans
• Begin op handen en knieën op de vloer.
• Trek uw linkerknie naar uw borst toe en laat uw hoofd naar de knie zakken.
• Til uw gezicht naar voren en neem uw linkerbeen recht achter u uit. Het linkerbeen wordt opgetild en raakt de vloer niet aan.
• Til tegelijkertijd uw rechterarm op en reik naar voren. Houd 2 ademhalingen vast en breng vervolgens knie en arm naar beneden.
• Herhaal dit aan de andere kant.

Beenverlagingen
• Ga op uw rug liggen met gestrekte benen.
• Steek uw armen in een T-positie.
• Til beide benen langzaam samen tot een hoek van 90 graden, indien mogelijk.
• Houd een lichte bocht in de knieën.
• Laat beide benen langzaam zakken en stop voordat u de grond raakt.
• Blijf langzaam heffen en dalen.

Laat het me weten als je vragen of een oefening hebt die je graag zou willen zien.

Video-Instructies: Pamilya Mabunga, namaalam na kay Betty | Pamilya Ko (With Eng Subs) (December 2021).